tofu – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Wed, 24 Jun 2020 11:35:02 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 tofu – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Tofu Scramble (veganes Rührei) https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/ https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/#comments Mon, 24 Feb 2020 08:16:39 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1551 Ein herzhaftes und sättigendes Frühstücksrezept!

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]]> Dieser Tofu Scramble ist perfekt für ein herzhaftes, sättigendes Frühstück oder zum Brunch geeignet (natürlich auch zu jeder anderen Tageszeit).

Ich bereite es gerne am Abend vorher vor, schneide das Gemüse, vermische die Gewürze und zerkleinere den Tofu, so geht es morgens einfacher: Alles in die Pfanne, dazu ein bisschen Brot toasten, fertig 🙂 Auch aufgewärmt oder auf Sandwiches schmeckt es noch.

Ich benutze für den Tofu Scramble immer den ganz normalen Tofu. Das Gewürz Kala Namak gibt dem Ganzen einen Ei-Geschmack, aber wer das nicht mag, kann nur wenig verwenden oder es durch etwas normales Salz ersetzen. Paprika mag ich am liebsten Spitzpaprika – die haben einen intensiveren Geschmack. Durch den veganen Käse wird der Tofu Scramble cremiger und weniger krümelig. Zum Kochen verwende ich meist Rapsöl, da es ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren hat.

Nährstoffe im Tofu Scramble

Nährstoffe berechnet für die halbe Menge:

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Omega-30.6 g53%
Protein13.5 g29%
Vitamin C71 mg94%
Calcium280 mg28%
Eisen2.7 mg15%
Zink1.3 mg15%

Tofu Scramble

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 200 g Tofu
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote (Spitz-) Paprika
  • Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
  • 5-6 EL veganen Käse
  • 40 ml Wasser (1 Shot-Glas)
  • Gewürze:
  • 1/4 TL Kurkuma
  • 1 TL Hefeflocken
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 – 1 TL Kala Namak (schwarzes Salz)
  • 1/2 TL (Knoblauch-)Pfeffer
  • Chili nach Geschmack

Anweisungen

  1. Zuerst alle Gewürze vermischen.
  2. Den Tofu mit einer Gabel oder den Händen zerkrümeln.
  3. Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden.
  4. Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden; dabei umrühren.
  5. Knoblauch und Paprika dazugeben und anbraten.
  6. Den Tofu dazugeben und die Gewürzmischung darüberstreuen, alles gut vermischen und erhitzen.
  7. Nach ca. 4-5 Minuten den Tofu gleichmäßig in der Pfanne verteilen und die Hitze reduzieren. Dann eine dünne Schicht vom veganen Käse darauf verteilen, das Wasser darüber geben und mischen, so dass der Käse schmilzt. Kurz warten, dann genießen 🙂

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