protein – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Wed, 24 Jun 2020 11:39:25 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 protein – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Tofu Scramble (veganes Rührei) https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/ https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/#comments Mon, 24 Feb 2020 08:16:39 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1551 Ein herzhaftes und sättigendes Frühstücksrezept!

Der Beitrag Tofu Scramble (veganes Rührei) erschien zuerst auf eat & flow.

]]> Dieser Tofu Scramble ist perfekt für ein herzhaftes, sättigendes Frühstück oder zum Brunch geeignet (natürlich auch zu jeder anderen Tageszeit).

Ich bereite es gerne am Abend vorher vor, schneide das Gemüse, vermische die Gewürze und zerkleinere den Tofu, so geht es morgens einfacher: Alles in die Pfanne, dazu ein bisschen Brot toasten, fertig 🙂 Auch aufgewärmt oder auf Sandwiches schmeckt es noch.

Ich benutze für den Tofu Scramble immer den ganz normalen Tofu. Das Gewürz Kala Namak gibt dem Ganzen einen Ei-Geschmack, aber wer das nicht mag, kann nur wenig verwenden oder es durch etwas normales Salz ersetzen. Paprika mag ich am liebsten Spitzpaprika – die haben einen intensiveren Geschmack. Durch den veganen Käse wird der Tofu Scramble cremiger und weniger krümelig. Zum Kochen verwende ich meist Rapsöl, da es ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren hat.

Nährstoffe im Tofu Scramble

Nährstoffe berechnet für die halbe Menge:

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Omega-30.6 g53%
Protein13.5 g29%
Vitamin C71 mg94%
Calcium280 mg28%
Eisen2.7 mg15%
Zink1.3 mg15%

Tofu Scramble

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Zutaten

  • 200 g Tofu
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote (Spitz-) Paprika
  • Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
  • 5-6 EL veganen Käse
  • 40 ml Wasser (1 Shot-Glas)
  • Gewürze:
  • 1/4 TL Kurkuma
  • 1 TL Hefeflocken
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 – 1 TL Kala Namak (schwarzes Salz)
  • 1/2 TL (Knoblauch-)Pfeffer
  • Chili nach Geschmack

Anweisungen

  1. Zuerst alle Gewürze vermischen.
  2. Den Tofu mit einer Gabel oder den Händen zerkrümeln.
  3. Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden.
  4. Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden; dabei umrühren.
  5. Knoblauch und Paprika dazugeben und anbraten.
  6. Den Tofu dazugeben und die Gewürzmischung darüberstreuen, alles gut vermischen und erhitzen.
  7. Nach ca. 4-5 Minuten den Tofu gleichmäßig in der Pfanne verteilen und die Hitze reduzieren. Dann eine dünne Schicht vom veganen Käse darauf verteilen, das Wasser darüber geben und mischen, so dass der Käse schmilzt. Kurz warten, dann genießen 🙂

Der Beitrag Tofu Scramble (veganes Rührei) erschien zuerst auf eat & flow.

]]> https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/feed/ 2 Frühstücks – Smoothie https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/ https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/#comments Tue, 18 Feb 2020 11:22:08 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=47 Ein Smoothie ist eine tolle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen! Vorausgesetzt, man weiß, was reingehört ;)

Der Beitrag Frühstücks – Smoothie erschien zuerst auf eat & flow.

]]> Ein Smoothie ist eine tolle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen! Vorausgesetzt, man weiß, was reingehört 😉

Je nach individuellem Bedarf, Aktivität und Hunger kann man die Mengen anpassen!

Lecker, nährstoffreich, macht satt: perfekt! Ich verwende meist gefrorene Beeren (oft frischer, günstiger & haltbarer) und dann einfach gemischte, oder/und Himbeeren und Blaubeeren!

Samen kommen immer in meine Smoothies, denn sie sind sehr wertvoll für unsere Ernährung! Hier eignen sich z.B. Leinsamen oder Chiasamen sehr gut! Warum Samen solche Superfoods sind, könnt ihr hier nachlesen!

Nährstoffe für den ganzen Smoothie (inkl. Proteinpulver):

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Omega-31.2 g112%
Protein20 g44%
Vitamin A2050 IU87%
Vitamin C55 mg74%
Vitamin K116.3 µg129%
Pyridoxin (B6)0.5 mg42%
Zink1.8 mg23%
Magnesium166 mg53%

Frühstücks-Smoothie

  • Portionen: 1-2
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Zutaten

  • 20 g Grün (z.B. Grünkohl, Spinat)
  • 160 g Beeren (z.B. gemischt & gefroren)
  • 1 Banana
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Mandelmus
  • 2 EL pflanzenbasiertes Joghurt
  • 3 EL Hafer (ca. 25 g)
  • optional: 20 g pflanzliches Proteinpulver
  • 240 ml Wasser

Anweisungen

  1. Alles zusammen in einen Smoothie-Maker geben (Ich verwende einen Nutribullet) und zusammen mixen.
  2. Mit einem Strohhalm servieren (zahnschonend).

Auch lecker zum Frühstück ist dieser vitaminreiche Saft oder ein herzhafter Tofu – Scramble (veganes Rührei).

Der Beitrag Frühstücks – Smoothie erschien zuerst auf eat & flow.

]]> https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/feed/ 1