Samen im Überblick – Hanf, Chia, etc

Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen – überall sieht man sie, ständig werden sie beworben. Je nach Art der Samen ist die Zubereitung entscheidend, um die Mikronährstoffe aufnehmen zu können, die Nährstoffmengen variieren – und es kommt wie immer auf die Portionsgrößen an!

Botanik

Samen sind die Reproduktionseinheiten von Pflanzen und es gibt sie in verschiedenen Formen. Sie sind voller Nährstoffe und können einen wichtigen Beitrag zu unserer Ernährung leisten.

Es gibt natürlich wesentlich mehr Samen als diese hier (zu den anderen kommt bestimmt auch noch was!), aber ich bleibe erstmal bei den bekanntesten, die als Samen bekannt sind. Um botanisch korrekt zu sein, müssten aber auch Nahrungsmittel wie Getreide, Quinoa, Reis, Hülsenfrüchte und viele andere beachtet werden!

Meist beeinflusst die Qualität des Bodens auch die Nährstoffe in der Pflanze, so auch in den Samen. Alle Werte sind also Durchschnittswerte!

Vorteile, Samen zu integrieren

Samen sind kleine Superfoods mit großer Wirkung: Sie enthalten geballte Nährstoffpower! Dazu sind sie einfach in das tägliche Leben zu integrieren und können helfen, unsere Nährstoffaufnahme zu optimieren. Mittlerweile sind sie oft auch relativ günstig zu bekommen.

Samen genau betrachtet

Hanfsamen

Hanfsamen sind die Samen der Hanfplanze, enthalten aber kaum bis kein THC. Sie enthalten über 30% Fett und ca. 25% Protein, wobei die essentiellen Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 im optimalen Verhältnis vorliegen, gemeinsam mit Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Zink ¹Mihoc, Marcela et al. “Nutritive quality of Romanian hemp varieties (Cannabis sativa L.) with special focus on oil and metal contents of seeds.” Chemistry Central journal vol. 6,1 122. 23 Oct. 2012, doi:10.1186/1752-153X-6-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23088580/ . Hanfsamen wurden schon vor tausenden Jahren in traditioneller Medizin verwendet ²Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6 und könnten sich vorteilhaft auf das Risiko von Herzkrankheiten ³Al-Khalifa u. a., „Effect of Dietary Hempseed Intake on Cardiac Ischemia-Reperfusion Injury“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122327 , Bluthochdruck ⁴Girgih u. a., „Preventive and Treatment Effects of a Hemp Seed (Cannabis Sativa L.) Meal Protein Hydrolysate against High Blood Pressure in Spontaneously Hypertensive Rats“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24292743 , Haut Probleme ⁵Callaway u. a., „Efficacy of Dietary Hempseed Oil in Patients with Atopic Dermatitis“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16019622 und andere Beschwerden auswirken.

Omega 3: 84%

Thiamin (B1): 11%

Magnesium: 22%

Mangan: 42%

Zink: 12%

1 Portion = 10 g Hanfsamen beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Chiasamen

Chiasamen sind reich an essentiellen Fettsäuren (Omega-3), Protein, Ballaststoffen, Calcium, Zink, B-Vitaminen und Magnesium. Durch ihren hohen Anteil an Antioxidantien sind sie lagerfähig und haben viele Vorteile. Chia Samen könnten sich positiv auswirken auf z.b. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Cholesterinwerte, Blutdruck und Blutzuckerspiegel ⁶Marcinek und Krejpcio, „Chia Seeds (Salvia Hispanica)“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646829,⁷Kulczyński u. a., „The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/. Obwohl Chia Samen reich an Omega-3 Fettsäuren sind, sind unsere Körper ineffizient in der Umwandlung von der ALA zur DHA und EPA, welche sehr wichtig für uns und unser Gehirn sind. Daher ist es wichtig, diese in ausreichender Menge aufzunehmen, z.B. über Fisch, DHA-angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.

Omega-3: 162%

Pyridoxin (B6): 10%

Vitamin K: 78%

Selen: 10%

Eisen: 9%

1 Porteion = 10 g Chiasamen beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Leinsamen

Leinsamen sind ebenso reich an Omega-3 Fettsäuren und enthalten Ballaststoffe, Protein, Magnesium, Thiamin (Vitamin B1) und sekundäre Pflanzenstoffe. Leisamen könnten Vorteile in Bezug auf Herz-Kreislauf-Gesundheit ⁸Parikh, Netticadan, und Pierce, „Flaxseed“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29101172, Cholesterinwerte, Blutdruck, Blutzucker und weitere Beschwerden haben ⁹Parikh und Pierce, „Dietary Flaxseed“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30562057.

Omega-3: 207%

Thiamin (B1): 14%

Magnesium: 12%

Kupfer: 13%

1 Portion = 10 g Leinsamen beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Zink, Magnesium, Eisen und gesunden Fetten. Durch ihren hohen Anteil an Antioxidantien könnten sie das Potential haben, Entzündungen zu reduzieren. Ihre sekundären Pflanzenstoffe könnten auch das Risiko für Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause senken ¹⁰Zaineddin u. a., „The Association between Dietary Lignans, Phytoestrogen-Rich Foods, and Fiber Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591208. Des weiteren ist besteht die Möglichkeit, das Kürbiskerne eine positive Wirkung auf die Harngesundheit haben ¹¹Nishimura u. a., „Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4032845/.

Ballaststoffe: 22%

Vitamin E: 9%

Magnesium: 25%

Zink: 38%

Eisen: 5%

1 Portion = 30 g Kürbiskerne beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E, Selen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie könnten das Potential haben, Entzündungen zu reduzieren ¹² Jiang u. a., „Nut and Seed Consumption and Inflammatory Markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16357111. Ihre Pflanzenstoffe könnten auch das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause senken ¹³Zaineddin u. a., „The Association between Dietary Lignans, Phytoestrogen-Rich Foods, and Fiber Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591208.

Thiamin (B1): 26%

Pyridoxin (B6): 20%

Folat: 11%

Vitamin E: 46%

Magnesium: 20%

Selen: 19%

Zink: 12%

Eisen: 5%

1 Portion = 20 g Sonnenblumenkerne beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Sesam

Sesam ist reich an Ballaststoffen und hat das Potential den Blutdruck zu verbessern ¹⁴Khosravi-Boroujeni u. a., „Can Sesame Consumption Improve Blood Pressure?“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387047 und hat laut Studien
entzündungshemmende, antimetastatische, antikanzerogenene u.a. Eigenschaften ¹⁵Majdalawieh, Massri, und Nasrallah, „A Comprehensive Review on the Anti-Cancer Properties and Mechanisms of Action of Sesamin, a Lignan in Sesame Seeds (Sesamum Indicum)“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29032105.

Eisen: 8%

Calcium: 9%

Zink: 9%

Magnesium: 11%

Kupfer: 45%

1 Portion = 10 g Sesam (ungeschält) beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Samen in der Ernährung

• Hanfsamen sind ein tolles Topping für Salate, Sandwiches, Buddha Bowls, Burritos, Pasta, Smoothie bowls, und so vieles mehr! Die geschälte Version der Samen ist recht weich, schmeckt leicht nussig und passt zu vielen Gerichten!
• Chiasamen schmecken gut als Chia Pudding, sind geeignet um Flüssigkeiten anzudicken (können auch zur Sättigung beitragen) und man kann sie als Ei-Ersatz beim Backen verwenden. Gut geeignet sind die Samen sie auch als Zutat in Smoothies, Smoothie Bowls, Oatmeal, Müsli und auf Salaten.
• Leinsamen sind eine nährstoffreiche Zutat in Smoothies, Smoothie bowls, Oatmeal, Müsli oder auch als Ei-Ersatz beim Backen. Wichtig ist es aber, sie zu mahlen (Ich nehme dazu einen Nutribullet mit 2 Klingenaufsatz), damit unser Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Man kann sie vorgemahlen kaufen, oder einfach zu Hause kleiner mahlen/schreddern.
• Kürbiskerne sind ein geschmackvoller Snack allein oder mit anderen Nüssen, man kann sie aber auch zu Müsli oder Granola dazugeben oder aus ihnen Brotaufstriche machen. Auch lecker als knuspriges Topping auf Salaten und Bowls!
• Sonnenblumenkerne sind eine gute Zutat für selbstgemachte Brotaufstriche, als Salat- oder Bowltopping!
• Sesam kann man in der Pfanne rösten, um den Geschmack zu intensivieren und dann zu verschiedenen Gerichten genießen (z.B. gedämpftes Gemüse, Reis, Buddha Bowls). Man sollte auch Tahini nicht vergessen: Das Sesammus ist eine tolle Zutat für Hummus, Dressings und um Saucen cremiger zu machen!

Also…

Samen sind super als Ergänzung der Ernährung geeignet, um uns einen Nährstoffboost zu geben! Dazu sind viele leicht und günstig zu bekommen und auf verschiedene Arten in unsere Gerichte zu integrieren.

Ich hoffe euch hat der Post gefallen! Falls es noch Fragen gibt, schreibt mir gerne einen Kommentar 🙂

---

Braucht ihr Tipps, um eure Ernährung gesünder zu gestalten oder möchtet lernen, wie ihr Samen wie diese und viele andere wertvolle Lebensmittel in eure Ernährung einbauen könnt? Dann schaut doch mal mein Angebot an Ernährungsberatung an!