Mittagessen – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Mon, 13 Jul 2020 12:26:29 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 Mittagessen – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Süßkartoffel – Suppe mit Linsen https://eatandflow.com/2020/07/suesskartoffel-suppe-mit-linsen/ https://eatandflow.com/2020/07/suesskartoffel-suppe-mit-linsen/#respond Mon, 13 Jul 2020 11:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=1800 Diese leckere und sättigende Suppe liefert uns viele Nährstoffe (u.a. Provitamin A, Vitamin B1, B6, Zink, Eisen und Protein!

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Süßkartoffel - Suppe mit Linsen

  • Portionen: 3
  • Schwierigkeit: einfach
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Dies leckere Süßkartoffel – Suppe ist reich an Provitamin A, Vitamin B1, B6, Zink, Eisen und Protein!

Zutaten

  • 100 g rote Linsen
  • 460 g Süßkartoffel
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Stück Ingwer (11 g)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch oder vegane (Koch-)Sahne
  • Gewürze:
  • 1 TL Curry Madras
  • 1 TL Knoblauchpfeffer (oder Salz & Pfeffer)
  • Chili nach Geschmack
  • 1 TL Reissirup (oder Zucker, anderer Sirup)
  • opt.: noch etwas Salz

Anweisungen

  1. Die Linsen in Wasser einweichen lassen (s. Anmerkungen)
  2. Süßkartoffeln in kleine Stücke schneiden.
  3. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein schneiden.
  4. Etwas Öl in einen Topf geben und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden; dabei umrühren.
  5. Knoblauch, Ingwer und 1 TL Curry Madras dazugeben und anbraten.
  6. Süßkartoffelstücke und Linsen dazugeben und umrühren.
  7. Mit Gemüsebrühe aufgießen bis alles bedeckt ist.
  8. Ca. 25 bis 30 Minuten abgedeckt (etwas offen/Deckel schräg) bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Süßkartoffelstücke weich sind.
  9. Kokosmilch/Sahne und Gewürze hinzugeben und verrühren.
  10. Mit einem Pürierstab oder Standmixer cremig pürieren und abschmecken.


Auf die ganz genauen Mengen kommt es hier nicht an, das Rezept ist sehr variabel. Die Gemüsebrühe sollte nur die Süßkartoffelstücke bedecken.

Das Einweichen der Linsen hilft, den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Phytinsäure kann die Nährstoffaufnahme hemmen. Ich habe die Linsen etwa 2 Stunden einweichen lassen, länger wäre noch besser (z.B. über Nacht). Danach die Linsen unter fließendem Wasser auswaschen. Wenn man die Linsen nicht einweicht klappt es aber auch!

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/suesskartoffel-suppe-mit-linsen/feed/ 0 Vegane Quesadillas https://eatandflow.com/2020/04/vegane-quesadillas/ https://eatandflow.com/2020/04/vegane-quesadillas/#comments Fri, 17 Apr 2020 11:39:48 +0000 http://eatandflow.com/?p=2066 Ein leckeres Mittag - oder Abendessen mit gesunder & veganer Füllung!

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Vegane Quesadillas

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
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Diese veganen Quesadillas sind ein leckeres Mittag- oder Abendessen mit gesunder Füllung, dazu passen z.B. Salat, vegane Mayo und (selbstgemachte) Pommes 🙂 Ohne Beilagen und mit großem Hunger vielleicht die doppelte Menge einplanen 😉

Zutaten

  • 1 Dose weiße Riesenbohnen (240 g Abtropfgewicht)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g TK Grünkohl (oder anderes Blattgemüse)
  • 1 Spitzpaprika
  • 1.5 EL Hefeflocken
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer
  • 2 – 3 EL Ajvar *
  • 2 große Wraps oder 4 kleine Wraps

Anweisungen

  1. Die Bohnen ca. 10 Minuten dampfgaren, bis sie weich sind, dann lassen sie sich leichter zerdrücken.
  2. Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Wasser andünsten (ca. 5 Minuten).
  3. Knoblauch, Paprika und Grünkohl dazu und andünsten (kurz offen, dann abdecken) für 5 – 10 Minuten.
  4. Währenddessen die Bohnen mit einer Gabel zerdrücken. Unter die Bohnen Hefeflocken, Ajvar, Salz und Pfeffer mischen.
  5. Die Bohnenmischung in die Pfanne zum gedünsteten Gemüse geben und gut vermischen.
  6. Die Mischung auf die Wraps aufteilen und jeweils nur eine Hälfte belegen; die andere freilassen zum umklappen.
  7. Im Kontaktgrill oder in der Pfanne grillen bzw. anbraten; dazu nach Bedarf noch halbieren. Fertig sind die veganen Quesadillas 🙂

*Statt Ajvar kann man auch Ketchup nehmen, je nachdem, was zuhause ist 🙂

Ein anderes schnelles & veganes Abendessen ist meine Surf’s up Pasta!

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]]> https://eatandflow.com/2020/04/vegane-quesadillas/feed/ 1 Hummus pikant https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/ https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/#respond Sun, 23 Feb 2020 13:16:54 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1518 Hummus gehört zu meinen liebsten Aufstrichen & Dips - besonders in der pikanten Variante!

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]]> Hummus passt super zu Gemüse – ob als Snack zu Möhren, Kohlrabi, Staudensellerie und Tomaten, in Burritos, Buddha Bowls oder auf Brot – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Mein Lieblingshummus ist die pikante Variante – schmeckt mir einfach am besten! Man kann die Schärfe natürlich beliebig anpassen – ich nehme am liebsten Chipotle Chili, da das noch ein bisschen rauchiger und spezieller schmeckt. Piment d’Espelette macht einen etwas süßeren scharfen Geschmack – auch lecker.

Nährstoffe im Hummus

Nährstoffe berechnet für 1/4 des Hummus

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Protein5 g10%
Ballaststoffe4.2 g16%
Mangan0.6 mg32%
Kupfer0.2 mg24%
Eisen1 mg5%

Pikanter Hummus

  • Portionen: ca. 8
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 1 Glas (240 g) Kichererbsen (vorgekocht)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL (15 g) Tahini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Reissirup (oder anderes Süßungsmittel)
  • 10 ml Wasser
  • 5 TL Zitronensaft
  • Gewürze:
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 3/4 TL Salz
  • 1/2 TL geräucherte Paprika
  • 1/3 TL Curry madras
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • Chili nach Geschmack

Anweisungen

  1. Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abwaschen.
  2. Alles in einen Mixer geben und mixen (Ich mache es in meinem Quadblade).
  3. Wenn es gut gemischt und fein ist: Probieren & abschmecken.
  4. Hält sich ca. 1 Woche im Kühlschrank!

Der Hummus passt z.B. auch zu diesen veganen Quesadillas!

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