Vitamin A & ß – Carotin

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann entweder durch tierische Produkte oder in Form des pflanzlichen Provitamins A (meist ß-Carotin) aufgenommen werden.

ß-Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und Antioxidans, das unser Körper bei Bedarf für die Vitamin A – Synthese verwenden kann, d.h. unser Körper kann Vitamin A aus ß-Carotin bilden. Die Umwandlungsrate ist bedarfsabhängig und eher gering (aber ausreichend); mit zunehmender Aufnahme von ß-Carotin sinkt die Umwandlung. Dadurch ist eine Vitamin A – Überversorgung durch pflanzliche Nahrungsmittel nicht möglich.

Die fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) können bei überschüssiger Zufuhr gespeichert werden und benötigen Fette zur Aufnahme.

Funktionen

• Immunabwehr
• Sehvorgang
• Embryonalentwicklung
• Zellteilung (besonders an Haut und Schleimhäuten)
• Reproduktion

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin A bei Erwachsenen liegt bei

• 0.8 mg/Tag für Frauen
• 1 mg/Tag für Männer

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter.

Vorkommen

Der Tagesbedarf an ß-Carotin (2-4 mg) ist u.a. enthalten in

Menge (Anzahl & Gewicht)	pflanzliches Lebensmittel
1- 2 | 50 – 100 g	Möhren
1/4 – 1/2 | 50 g	Süßkartoffel
3 – 6 | 300 – 600 g	Tomaten
4 – 6 | 200 – 300 g	Aprikosen
3 – 6 | 400 – 800 g	Nektarinen
2 – 4 | 300 – 600 g	Grapefruit
50 g	Grünkohl
80 g	Spinat
100 g	Feldsalat

In tierischen Lebensmitteln ist der Tagesbedarf an Vitamin A (0,9 mg) u.a. enthalten in

Menge (Anzahl/Gewicht)	tierisches Lebensmittel
5 – 10 g	Leber
100 g	Leberwurst
ca. 300 g	Käse (Mozzarella, Gouda)
8	Eier
3 l	Milch

Mein Rezept für einen leckeren Saft mit viel ß-Carotin findet ihr hier!

Unter- & Überversorgung

Eine Unterversorgung betrifft v.a. Augen, Knochen, Haut, Schleimhäute, Nerven und Geschlechtsorgane. Mögliche Symptome können u.a. gestörtes Sehvermögen, Verdauungsstörungen und Hautveränderungen sein. In Industrieländern ist ein Mangel eher selten, kann aber durch Alkoholismus ausgelöst werden.

Eine Überversorgung mit Vitamin A tritt selten auf und kann nicht durch ß-Carotin ausgelöst werden, sondern nur durch Supplemente oder eine sehr hohe Aufnahme von Vitamin A – reichen tierischen Produkten (z.B. Leber von bestimmten Tierarten). Folgen können u.a. Fehlbildungen beim Embryo, Haut- und Leberprobleme sein.

Aufgrund den Gefahren einer Überversorgung sollten Supplemente mit Vitamin A nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Quellen

¹Biesalski, Grimm, und Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, ²Ecodemy Script (Version 2019), ³https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/, ⁴https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf