Riboflavin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird von der DGE 1https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/#:~:text=unentbehrliche%20Aminos%C3%A4uren%20und%20langkettige%20n,zu%20den%20potenziell%20kritischen%20N%C3%A4hrstoffen. bei pflanzenbasierter/veganer Ernährung als potentiell kritisch eingestuft, da die Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln eher gering sind. Der Körperspeicher ist nur begrenzt, daher ist eine stetige Zufuhr notwendig.
Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, aber relativ unempfindlich gegen Hitze.
Funktionen
- wichtig für den Energiestoffwechsel
- antioxidativ
- Schutz von Nervenzellen
- Immunabwehr
- Wachstum von Geweben
Zufuhrempfehlungen
Die Zufuhrempfehlung für Riboflavin bei Erwachsenen liegt bei
- 1 – 1.1 mg für Frauen
- 1.3 – 1.4 mg für Männer (altersabhängig)
Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter
Vorkommen
Der Tagesbedarf an Riboflavin (1.2 mg) ist enthalten in
| Menge (Anzahl & Gewicht) | pflanzliches Lebensmittel |
|---|---|
| 330 g | Tempeh |
| 30 g | Hefeflocken |
| 550 ml | angereicherte Pflanzenmilch |
| 750 g | Haferflocken |
| 300 g | Pilze |
| 100 g | Mandeln |
| 350 g | Sonnenblumenkerne |
| 1 kg | Brokkoli |
| 350 g | Grünkohl |
| 1750 g | schwarze Bohnen |
| Menge (Anzahl & Gewicht) | tierisches Lebensmittel |
|---|---|
| 750 ml | Milch |
| 4 | Eier |
| 600 g | Schweinefleisch, roh |
| 50 g | Leber |
Riboflavin in der veganen Ernährung
Aufgrund der geringeren Mengen von Riboflavin in pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte bei veganer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden. Angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks (z.B. Soja- oder Hafermilch) können helfen, den Bedarf zu decken.
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Mangel
Ein Riboflavin-Mangel hat u.a. Symptone wie Haut- und Schleimhautveränderungen, Dermatitis, Blässe, Schwäche, Müdigkeit sowie Nerven- und Sehstörungen. Des weiteren kann sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.
Einen alleinigen, schweren Riboflavin – Mangel gibt es praktisch nicht, sondern er tritt gleichzeitig mit einem Mangel weiterer B-Vitamine und Protein auf.
Quellen
2Biesalski, Grimm, und Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 3Ecodemy Script (Version 2019)
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