Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, aber relativ unempfindlich gegen Hitze.

Funktionen

• wichtig für den Energiestoffwechsel
• antioxidativ
• Schutz von Nervenzellen
• Immunabwehr
• Wachstum von Geweben

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Riboflavin bei Erwachsenen liegt bei

• 1 – 1.1 mg für Frauen
• 1.3 – 1.4 mg für Männer (altersabhängig)

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Riboflavin (1.2 mg) ist enthalten in

Riboflavin in der veganen Ernährung

Aufgrund der geringeren Mengen von Riboflavin in pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte bei veganer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden. Angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks (z.B. Soja- oder Hafermilch) können helfen, den Bedarf zu decken.

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Mangel

Ein Riboflavin-Mangel hat u.a. Symptone wie Haut- und Schleimhautveränderungen, Dermatitis, Blässe, Schwäche, Müdigkeit sowie Nerven- und Sehstörungen. Des weiteren kann sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.

Einen alleinigen, schweren Riboflavin – Mangel gibt es praktisch nicht, sondern er tritt gleichzeitig mit einem Mangel weiterer B-Vitamine und Protein auf.

Quellen

², ³

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

Der Beitrag Vitamin B2 – Riboflavin erschien zuerst auf eat & flow.

Dieses Vitamin ist wasserlöslich sowie hitze- und oxidationsempfindlich, daher muss mit Zubereitungsverlusten gerechnet werden.

Funktionen

Thiamin spielt eine Rolle

• im Kohlenhydrat-, Lipid- und Aminosäurenstoffwechsel und
• möglicherweise auch im Nervensystem

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Thiamin bei Erwachsenen liegt bei 1 mg für Frauen bzw. 1.1 – 1.3 mg für Männer (altersabhängig).

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Thiamin (1 mg) ist u.a. enthalten in

Mangel

Eine Unterversorgung kann u.a. zu Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen sowie zu geschwächter körperlicher Leistungsfähigkeit und neurologischen Störungen. Verursacht werden kann eine Unterversorgung u.a. durch unzureichende Aufnahme über die Nahrung, Erkrankungen, Medikamente und Alkoholismus.

Quellen

¹, ², ³

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

Der Beitrag Vitamin B1 – Thiamin erschien zuerst auf eat & flow.

ß-Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und Antioxidans, das unser Körper bei Bedarf für die Vitamin A – Synthese verwenden kann, d.h. unser Körper kann Vitamin A aus ß-Carotin bilden. Die Umwandlungsrate ist bedarfsabhängig und eher gering (aber ausreichend); mit zunehmender Aufnahme von ß-Carotin sinkt die Umwandlung. Dadurch ist eine Vitamin A – Überversorgung durch pflanzliche Nahrungsmittel nicht möglich.

Die fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) können bei überschüssiger Zufuhr gespeichert werden und benötigen Fette zur Aufnahme.

Funktionen

• Immunabwehr
• Sehvorgang
• Embryonalentwicklung
• Zellteilung (besonders an Haut und Schleimhäuten)
• Reproduktion

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin A bei Erwachsenen liegt bei

• 0.8 mg/Tag für Frauen
• 1 mg/Tag für Männer

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter.

Vorkommen

Der Tagesbedarf an ß-Carotin (2-4 mg) ist u.a. enthalten in

In tierischen Lebensmitteln ist der Tagesbedarf an Vitamin A (0,9 mg) u.a. enthalten in

Mein Rezept für einen leckeren Saft mit viel ß-Carotin findet ihr hier!

Unter- & Überversorgung

Eine Unterversorgung betrifft v.a. Augen, Knochen, Haut, Schleimhäute, Nerven und Geschlechtsorgane. Mögliche Symptome können u.a. gestörtes Sehvermögen, Verdauungsstörungen und Hautveränderungen sein. In Industrieländern ist ein Mangel eher selten, kann aber durch Alkoholismus ausgelöst werden.

Eine Überversorgung mit Vitamin A tritt selten auf und kann nicht durch ß-Carotin ausgelöst werden, sondern nur durch Supplemente oder eine sehr hohe Aufnahme von Vitamin A – reichen tierischen Produkten (z.B. Leber von bestimmten Tierarten). Folgen können u.a. Fehlbildungen beim Embryo, Haut- und Leberprobleme sein.

Aufgrund den Gefahren einer Überversorgung sollten Supplemente mit Vitamin A nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Quellen

¹, ², ³, ⁴

Der Beitrag Vitamin A & ß – Carotin erschien zuerst auf eat & flow.

Botanik

Samen sind die Reproduktionseinheiten von Pflanzen und es gibt sie in verschiedenen Formen. Sie sind voller Nährstoffe und können einen wichtigen Beitrag zu unserer Ernährung leisten.

Es gibt natürlich wesentlich mehr Samen als diese hier (zu den anderen kommt bestimmt auch noch was!), aber ich bleibe erstmal bei den bekanntesten, die als Samen bekannt sind. Um botanisch korrekt zu sein, müssten aber auch Nahrungsmittel wie Getreide, Quinoa, Reis, Hülsenfrüchte und viele andere beachtet werden!

Meist beeinflusst die Qualität des Bodens auch die Nährstoffe in der Pflanze, so auch in den Samen. Alle Werte sind also Durchschnittswerte!

Vorteile, Samen zu integrieren

Samen sind kleine Superfoods mit großer Wirkung: Sie enthalten geballte Nährstoffpower! Dazu sind sie einfach in das tägliche Leben zu integrieren und können helfen, unsere Nährstoffaufnahme zu optimieren. Mittlerweile sind sie oft auch relativ günstig zu bekommen.

Samen genau betrachtet

Hanfsamen

Hanfsamen sind die Samen der Hanfplanze, enthalten aber kaum bis kein THC. Sie enthalten über 30% Fett und ca. 25% Protein, wobei die essentiellen Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 im optimalen Verhältnis vorliegen, gemeinsam mit Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Zink ¹. Hanfsamen wurden schon vor tausenden Jahren in traditioneller Medizin verwendet ² und könnten sich vorteilhaft auf das Risiko von Herzkrankheiten ³, Bluthochdruck ⁴, Haut Probleme ⁵ und andere Beschwerden auswirken.

Omega 3: 84%

Thiamin (B1): 11%

Magnesium: 22%

Mangan: 42%

Zink: 12%

1 Portion = 10 g Hanfsamen beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Chiasamen

Chiasamen sind reich an essentiellen Fettsäuren (Omega-3), Protein, Ballaststoffen, Calcium, Zink, B-Vitaminen und Magnesium. Durch ihren hohen Anteil an Antioxidantien sind sie lagerfähig und haben viele Vorteile. Chia Samen könnten sich positiv auswirken auf z.b. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Cholesterinwerte, Blutdruck und Blutzuckerspiegel ⁶,⁷. Obwohl Chia Samen reich an Omega-3 Fettsäuren sind, sind unsere Körper ineffizient in der Umwandlung von der ALA zur DHA und EPA, welche sehr wichtig für uns und unser Gehirn sind. Daher ist es wichtig, diese in ausreichender Menge aufzunehmen, z.B. über Fisch, DHA-angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.

Omega-3: 162%

Pyridoxin (B6): 10%

Vitamin K: 78%

Selen: 10%

Eisen: 9%

1 Porteion = 10 g Chiasamen beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Leinsamen

Leinsamen sind ebenso reich an Omega-3 Fettsäuren und enthalten Ballaststoffe, Protein, Magnesium, Thiamin (Vitamin B1) und sekundäre Pflanzenstoffe. Leisamen könnten Vorteile in Bezug auf Herz-Kreislauf-Gesundheit ⁸, Cholesterinwerte, Blutdruck, Blutzucker und weitere Beschwerden haben ⁹.

Omega-3: 207%

Thiamin (B1): 14%

Magnesium: 12%

Kupfer: 13%

1 Portion = 10 g Leinsamen beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Zink, Magnesium, Eisen und gesunden Fetten. Durch ihren hohen Anteil an Antioxidantien könnten sie das Potential haben, Entzündungen zu reduzieren. Ihre sekundären Pflanzenstoffe könnten auch das Risiko für Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause senken ¹⁰. Des weiteren ist besteht die Möglichkeit, das Kürbiskerne eine positive Wirkung auf die Harngesundheit haben ¹¹.

Ballaststoffe: 22%

Vitamin E: 9%

Magnesium: 25%

Zink: 38%

Eisen: 5%

1 Portion = 30 g Kürbiskerne beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E, Selen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie könnten das Potential haben, Entzündungen zu reduzieren ¹². Ihre Pflanzenstoffe könnten auch das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause senken ¹³.

Thiamin (B1): 26%

Pyridoxin (B6): 20%

Folat: 11%

Vitamin E: 46%

Magnesium: 20%

Selen: 19%

Zink: 12%

Eisen: 5%

1 Portion = 20 g Sonnenblumenkerne beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Sesam

Sesam ist reich an Ballaststoffen und hat das Potential den Blutdruck zu verbessern ¹⁴ und hat laut Studien
entzündungshemmende, antimetastatische, antikanzerogenene u.a. Eigenschaften ¹⁵.

Eisen: 8%

Calcium: 9%

Zink: 9%

Magnesium: 11%

Kupfer: 45%

1 Portion = 10 g Sesam (ungeschält) beinhalten (in % der täglichen Empfehlung)

Samen in der Ernährung

• Hanfsamen sind ein tolles Topping für Salate, Sandwiches, Buddha Bowls, Burritos, Pasta, Smoothie bowls, und so vieles mehr! Die geschälte Version der Samen ist recht weich, schmeckt leicht nussig und passt zu vielen Gerichten!
• Chiasamen schmecken gut als Chia Pudding, sind geeignet um Flüssigkeiten anzudicken (können auch zur Sättigung beitragen) und man kann sie als Ei-Ersatz beim Backen verwenden. Gut geeignet sind die Samen sie auch als Zutat in Smoothies, Smoothie Bowls, Oatmeal, Müsli und auf Salaten.
• Leinsamen sind eine nährstoffreiche Zutat in Smoothies, Smoothie bowls, Oatmeal, Müsli oder auch als Ei-Ersatz beim Backen. Wichtig ist es aber, sie zu mahlen (Ich nehme dazu einen Nutribullet mit 2 Klingenaufsatz), damit unser Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Man kann sie vorgemahlen kaufen, oder einfach zu Hause kleiner mahlen/schreddern.
• Kürbiskerne sind ein geschmackvoller Snack allein oder mit anderen Nüssen, man kann sie aber auch zu Müsli oder Granola dazugeben oder aus ihnen Brotaufstriche machen. Auch lecker als knuspriges Topping auf Salaten und Bowls!
• Sonnenblumenkerne sind eine gute Zutat für selbstgemachte Brotaufstriche, als Salat- oder Bowltopping!
• Sesam kann man in der Pfanne rösten, um den Geschmack zu intensivieren und dann zu verschiedenen Gerichten genießen (z.B. gedämpftes Gemüse, Reis, Buddha Bowls). Man sollte auch Tahini nicht vergessen: Das Sesammus ist eine tolle Zutat für Hummus, Dressings und um Saucen cremiger zu machen!

Also…

Samen sind super als Ergänzung der Ernährung geeignet, um uns einen Nährstoffboost zu geben! Dazu sind viele leicht und günstig zu bekommen und auf verschiedene Arten in unsere Gerichte zu integrieren.

Ich hoffe euch hat der Post gefallen! Falls es noch Fragen gibt, schreibt mir gerne einen Kommentar 🙂

Braucht ihr Tipps, um eure Ernährung gesünder zu gestalten oder möchtet lernen, wie ihr Samen wie diese und viele andere wertvolle Lebensmittel in eure Ernährung einbauen könnt? Dann schaut doch mal mein Angebot an Ernährungsberatung an!

Der Beitrag Samen im Überblick – Hanf, Chia, etc erschien zuerst auf eat & flow.