Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, aber relativ unempfindlich gegen Hitze.

Funktionen

• wichtig für den Energiestoffwechsel
• antioxidativ
• Schutz von Nervenzellen
• Immunabwehr
• Wachstum von Geweben

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Riboflavin bei Erwachsenen liegt bei

• 1 – 1.1 mg für Frauen
• 1.3 – 1.4 mg für Männer (altersabhängig)

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Riboflavin (1.2 mg) ist enthalten in

Riboflavin in der veganen Ernährung

Aufgrund der geringeren Mengen von Riboflavin in pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte bei veganer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden. Angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks (z.B. Soja- oder Hafermilch) können helfen, den Bedarf zu decken.

Wenn Du Unterstützung bei der Zusammenstellung deiner (veganen) Ernährung oder einfach nur ein paar Tipps brauchst, schau dir gerne mal mein Angebot für Online-Ernährungsberatung an!

Mangel

Ein Riboflavin-Mangel hat u.a. Symptone wie Haut- und Schleimhautveränderungen, Dermatitis, Blässe, Schwäche, Müdigkeit sowie Nerven- und Sehstörungen. Des weiteren kann sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.

Einen alleinigen, schweren Riboflavin – Mangel gibt es praktisch nicht, sondern er tritt gleichzeitig mit einem Mangel weiterer B-Vitamine und Protein auf.

Quellen

², ³

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

Der Beitrag Vitamin B2 – Riboflavin erschien zuerst auf eat & flow.

Dieses Vitamin ist wasserlöslich sowie hitze- und oxidationsempfindlich, daher muss mit Zubereitungsverlusten gerechnet werden.

Funktionen

Thiamin spielt eine Rolle

• im Kohlenhydrat-, Lipid- und Aminosäurenstoffwechsel und
• möglicherweise auch im Nervensystem

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Thiamin bei Erwachsenen liegt bei 1 mg für Frauen bzw. 1.1 – 1.3 mg für Männer (altersabhängig).

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Thiamin (1 mg) ist u.a. enthalten in

Mangel

Eine Unterversorgung kann u.a. zu Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen sowie zu geschwächter körperlicher Leistungsfähigkeit und neurologischen Störungen. Verursacht werden kann eine Unterversorgung u.a. durch unzureichende Aufnahme über die Nahrung, Erkrankungen, Medikamente und Alkoholismus.

Quellen

¹, ², ³

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

Der Beitrag Vitamin B1 – Thiamin erschien zuerst auf eat & flow.

ß-Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und Antioxidans, das unser Körper bei Bedarf für die Vitamin A – Synthese verwenden kann, d.h. unser Körper kann Vitamin A aus ß-Carotin bilden. Die Umwandlungsrate ist bedarfsabhängig und eher gering (aber ausreichend); mit zunehmender Aufnahme von ß-Carotin sinkt die Umwandlung. Dadurch ist eine Vitamin A – Überversorgung durch pflanzliche Nahrungsmittel nicht möglich.

Die fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) können bei überschüssiger Zufuhr gespeichert werden und benötigen Fette zur Aufnahme.

Funktionen

• Immunabwehr
• Sehvorgang
• Embryonalentwicklung
• Zellteilung (besonders an Haut und Schleimhäuten)
• Reproduktion

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin A bei Erwachsenen liegt bei

• 0.8 mg/Tag für Frauen
• 1 mg/Tag für Männer

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter.

Vorkommen

Der Tagesbedarf an ß-Carotin (2-4 mg) ist u.a. enthalten in

In tierischen Lebensmitteln ist der Tagesbedarf an Vitamin A (0,9 mg) u.a. enthalten in

Mein Rezept für einen leckeren Saft mit viel ß-Carotin findet ihr hier!

Unter- & Überversorgung

Eine Unterversorgung betrifft v.a. Augen, Knochen, Haut, Schleimhäute, Nerven und Geschlechtsorgane. Mögliche Symptome können u.a. gestörtes Sehvermögen, Verdauungsstörungen und Hautveränderungen sein. In Industrieländern ist ein Mangel eher selten, kann aber durch Alkoholismus ausgelöst werden.

Eine Überversorgung mit Vitamin A tritt selten auf und kann nicht durch ß-Carotin ausgelöst werden, sondern nur durch Supplemente oder eine sehr hohe Aufnahme von Vitamin A – reichen tierischen Produkten (z.B. Leber von bestimmten Tierarten). Folgen können u.a. Fehlbildungen beim Embryo, Haut- und Leberprobleme sein.

Aufgrund den Gefahren einer Überversorgung sollten Supplemente mit Vitamin A nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Quellen

¹, ², ³, ⁴

Der Beitrag Vitamin A & ß – Carotin erschien zuerst auf eat & flow.