Frühstück – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Mon, 21 Sep 2020 15:21:15 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 Frühstück – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Summertime Oats https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/ https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/#respond Mon, 21 Sep 2020 15:21:12 +0000 http://eatandflow.com/?p=2657 Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind!

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Summertime Oats

  • Portionen: 1
  • Schwierigkeit: einfach
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Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind! Die Haferflocken kann man schon am Abend vorher vorbereiten, so kann man morgens das frische Obst hinzugeben und hat ein nährstoffreiches & gesundes Frühstück 🙂

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (z.B. glutenfrei)
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas Zimt
  • 1 Msp Vanille
  • 100 ml pflanzliche Milch
  • optional: 1 TL Dattelzucker
  • optional: 1 TL pflanzliches Proteinpulver, z.B. Vanille
  • Toppings: z.B. Pfirsiche, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Kokosraspel, Nussmus, …

Anweisungen

  1. Alle trockenen Zutaten (Haferflocken, Chia, Zimt, Vanille, Dattelzucker) in einer kleinen Schale vermischen.
  2. Die Milch dazugeben und gut verrühren.
  3. Für mindestens eine Stunde (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
  4. Zum Servieren die gewünschten Toppings dazugeben.

Ich esse morgens nur eine kleine Portion Hafer und dazu lieber mehr Obst, falls das für Dich aber zu wenig sein sollte, kannst du die Menge natürlich auch verdoppeln!

Haferflocken in kleinen Schalen von oben, mit Obst darauf

Weitere leckere Frühstücksideen findest hier (u.a. Rezepte für ein veganes Rührei, einen nährstoffreichen Smoothie oder glutenfreies und veganes Bananenbrot!

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]]> https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/feed/ 0 Cashewmus einfach selbstgemacht https://eatandflow.com/2020/07/cashewmus-einfach-selbstgemacht/ https://eatandflow.com/2020/07/cashewmus-einfach-selbstgemacht/#respond Thu, 30 Jul 2020 09:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2624 Dieses selbstgemachte Cashewmus eignet sich für süße und herzhafte Speisen, schmeckt aber auch lecker auf Brot.

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Cashewmus

  • Portionen: 1 kleines Glas
  • Schwierigkeit: einfach
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Dieses selbstgemachte Cashewmus eignet sich für süße und herzhafte Speisen, schmeckt aber auch lecker auf Brot.

Zutaten

  • 200 g Cashews

Anweisungen

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Cashews auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und für etwa 10 min backen, bis sie goldbraun werden.
  3. Etwas abkühlen lassen (ca 30 Minuten).
  4. Nun die Cashewkerne in den Mixer geben (ich habe einen Multizerkleinerer (Quadblade) verwendet) und mixen.
  5. Je nach Stärke des Blenders sollte man immer mal wieder Pausen machen, damit er nicht überhitzt. Auch die Cashew sollten nicht zu warm werden. Zwischendurch immer wieder das, was sich am Rand sammelt, runter- und zur Mitte schaben. Weitermachen, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht.
  6. In ein Glas abfüllen und bei Raumtemperatur lagern.

Wer mag, kann auch etwas Vanille oder Salz dazugeben. Ich halte es gerne neutral, damit es sich für verschiedene Gerichte einsetzen lässt!

  • die gerösteten Cashewkerne im Mixer
  • Cashewmus in der Zubereitung
  • fertiges Cashewmus im Mixer/Multizerkleinerer

Das Cashewmus kann man für viele verschiedene Gerichte verwenden, z.B. im Smoothie oder in glutenfreien & veganen Möhren-Muffins anstelle von Mandelmus oder einfach als Brotaufstrich!

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/cashewmus-einfach-selbstgemacht/feed/ 0 Chia Pudding mit Beeren https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/ https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/#respond Fri, 03 Jul 2020 09:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2234 Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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Chia Pudding mit Beeren

  • Portionen: 4 - 6
  • Schwierigkeit: einfach
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Reich an wertvollen Omega 3 – Fettsäuren und Vitamin K schmeckt dieser Chia Pudding als Dessert, als Topping für Smoothiebowls, Oatmeal oder zu pflanzlichem Joghurt!

Zutaten

  • 200 ml Kokosmilch (Dose)
  • 100 g Beeren (z.B. gefrorene Blaubeeren)
  • 50 g Chiasamen
  • opt.: etwas Süßungsmittel (Reissirup, Ahornsirup, Honig)

Anweisungen

  1. Kokosmilch und Beeren zu einer feinen Creme vermischen (z.B. im Nutribullet oder einem anderen Blender).
  2. Die Chiasamen in ein Glas füllen und die Creme dazugeben. Mit einem Löffel vermischen und abdecken.
  3. Für mind. 6 Stunden in den Kühlschrank stellen, bis eine Pudding-ähnliche Konsistenz entsteht.
  4. Der Chia Pudding schmeckt besonders gut mit ein paar frischen Beeren und etwas pflanzlichem Joghurt 🙂


Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/feed/ 0 Tofu Scramble (veganes Rührei) https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/ https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/#comments Mon, 24 Feb 2020 08:16:39 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1551 Ein herzhaftes und sättigendes Frühstücksrezept!

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]]> Dieser Tofu Scramble ist perfekt für ein herzhaftes, sättigendes Frühstück oder zum Brunch geeignet (natürlich auch zu jeder anderen Tageszeit).

Ich bereite es gerne am Abend vorher vor, schneide das Gemüse, vermische die Gewürze und zerkleinere den Tofu, so geht es morgens einfacher: Alles in die Pfanne, dazu ein bisschen Brot toasten, fertig 🙂 Auch aufgewärmt oder auf Sandwiches schmeckt es noch.

Ich benutze für den Tofu Scramble immer den ganz normalen Tofu. Das Gewürz Kala Namak gibt dem Ganzen einen Ei-Geschmack, aber wer das nicht mag, kann nur wenig verwenden oder es durch etwas normales Salz ersetzen. Paprika mag ich am liebsten Spitzpaprika – die haben einen intensiveren Geschmack. Durch den veganen Käse wird der Tofu Scramble cremiger und weniger krümelig. Zum Kochen verwende ich meist Rapsöl, da es ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren hat.

Nährstoffe im Tofu Scramble

Nährstoffe berechnet für die halbe Menge:

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Omega-30.6 g53%
Protein13.5 g29%
Vitamin C71 mg94%
Calcium280 mg28%
Eisen2.7 mg15%
Zink1.3 mg15%

Tofu Scramble

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 200 g Tofu
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote (Spitz-) Paprika
  • Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
  • 5-6 EL veganen Käse
  • 40 ml Wasser (1 Shot-Glas)
  • Gewürze:
  • 1/4 TL Kurkuma
  • 1 TL Hefeflocken
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 – 1 TL Kala Namak (schwarzes Salz)
  • 1/2 TL (Knoblauch-)Pfeffer
  • Chili nach Geschmack

Anweisungen

  1. Zuerst alle Gewürze vermischen.
  2. Den Tofu mit einer Gabel oder den Händen zerkrümeln.
  3. Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden.
  4. Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden; dabei umrühren.
  5. Knoblauch und Paprika dazugeben und anbraten.
  6. Den Tofu dazugeben und die Gewürzmischung darüberstreuen, alles gut vermischen und erhitzen.
  7. Nach ca. 4-5 Minuten den Tofu gleichmäßig in der Pfanne verteilen und die Hitze reduzieren. Dann eine dünne Schicht vom veganen Käse darauf verteilen, das Wasser darüber geben und mischen, so dass der Käse schmilzt. Kurz warten, dann genießen 🙂

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/tofu-scramble-veganes-ruehrei/feed/ 2 Hummus pikant https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/ https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/#respond Sun, 23 Feb 2020 13:16:54 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1518 Hummus gehört zu meinen liebsten Aufstrichen & Dips - besonders in der pikanten Variante!

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]]> Hummus passt super zu Gemüse – ob als Snack zu Möhren, Kohlrabi, Staudensellerie und Tomaten, in Burritos, Buddha Bowls oder auf Brot – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Mein Lieblingshummus ist die pikante Variante – schmeckt mir einfach am besten! Man kann die Schärfe natürlich beliebig anpassen – ich nehme am liebsten Chipotle Chili, da das noch ein bisschen rauchiger und spezieller schmeckt. Piment d’Espelette macht einen etwas süßeren scharfen Geschmack – auch lecker.

Nährstoffe im Hummus

Nährstoffe berechnet für 1/4 des Hummus

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Protein5 g10%
Ballaststoffe4.2 g16%
Mangan0.6 mg32%
Kupfer0.2 mg24%
Eisen1 mg5%

Pikanter Hummus

  • Portionen: ca. 8
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 1 Glas (240 g) Kichererbsen (vorgekocht)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL (15 g) Tahini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Reissirup (oder anderes Süßungsmittel)
  • 10 ml Wasser
  • 5 TL Zitronensaft
  • Gewürze:
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 3/4 TL Salz
  • 1/2 TL geräucherte Paprika
  • 1/3 TL Curry madras
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • Chili nach Geschmack

Anweisungen

  1. Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abwaschen.
  2. Alles in einen Mixer geben und mixen (Ich mache es in meinem Quadblade).
  3. Wenn es gut gemischt und fein ist: Probieren & abschmecken.
  4. Hält sich ca. 1 Woche im Kühlschrank!

Der Hummus passt z.B. auch zu diesen veganen Quesadillas!

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/feed/ 0 Bananenbrot (vegan & glutenfrei) https://eatandflow.com/2020/02/bananenbrot-vegan-glutenfrei/ https://eatandflow.com/2020/02/bananenbrot-vegan-glutenfrei/#comments Sun, 23 Feb 2020 13:06:57 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1527 Bananenbrot gehört zu meinen liebsten Snacks zum Mitnehmen, zum Frühstück oder Zwischendurch. Dieses Rezept geht einfach und ist vegan & glutenfrei!

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]]> Bananenbrot gehört zu meinen liebsten Snacks zum Mitnehmen – für zwischendurch, zum Frühstück oder auf Reisen, egal: es schmeckt mir immer.

Haferflocken sind von sich aus glutenfrei, aber oft durch Kontamination mit glutenhaltigen Produkten nicht mehr – bei Zöliakie sollte man daher auf ausgewiesen glutenfreie zurückgreifen.

Paranusskerne wähle ich gerne als Zutat, da sie reich an Selen sind.

Nährstoffe für 1/4 der Menge vom Bananenbrot:

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Selen109 µgmehr als 100%
Magnesium250 mg80%
Zink3.5 mg44%
Thiamin (B1)0.5 mg42%
Riboflavin (B2)0.4 mg38%
Niacin (B3)5.1 mg36%
Pyridoxin (B6)0.9 mg67%
Omega-30.9 g77%
Protein15.7 g34%

Bananenbrot

  • Portionen: 8 oder mehr
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 4 reife Bananen
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 – 1 TL Zimt
  • 250 g Buchweizenmehl
  • 1 1/2 TL Backpulver
  • 40 g gehackte Nüsse (z.B. Paranusskerne & Walnüsse)
  • 2 TL Chiasamen
  • 200 ml pflanzliche Milch
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 EL Kokosblütenzucker als Topping

Anweisungen

  1. Den Backofen auf 180ºC vorheizen.
  2. Eine Backform (verwendete Kastenform: 30×11 cm) mit Backpapier auslegen.
  3. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis ein Brei entsteht. Diesen dann in eine Rührschüssel geben.
  4. Alle trockenen Zutaten hinzugeben.
  5. Dann Milch und Ahornsirup dazugeben und mit einem Schneebesen mischen.
  6. Den Teig in die Backform geben und optional mit Kokosblütenzucker und ein paar gehackten Nüssen bestreuen.
  7. Für 45-50 Minuten Backen und vorm Servieren etwas auskühlen lassen.

Ein anderes glutenfreies & gesundes Backrezept sind meine Möhren – Muffins!

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/bananenbrot-vegan-glutenfrei/feed/ 2 Frühstücks – Smoothie https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/ https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/#comments Tue, 18 Feb 2020 11:22:08 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=47 Ein Smoothie ist eine tolle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen! Vorausgesetzt, man weiß, was reingehört ;)

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]]> Ein Smoothie ist eine tolle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen! Vorausgesetzt, man weiß, was reingehört 😉

Je nach individuellem Bedarf, Aktivität und Hunger kann man die Mengen anpassen!

Lecker, nährstoffreich, macht satt: perfekt! Ich verwende meist gefrorene Beeren (oft frischer, günstiger & haltbarer) und dann einfach gemischte, oder/und Himbeeren und Blaubeeren!

Samen kommen immer in meine Smoothies, denn sie sind sehr wertvoll für unsere Ernährung! Hier eignen sich z.B. Leinsamen oder Chiasamen sehr gut! Warum Samen solche Superfoods sind, könnt ihr hier nachlesen!

Nährstoffe für den ganzen Smoothie (inkl. Proteinpulver):

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Omega-31.2 g112%
Protein20 g44%
Vitamin A2050 IU87%
Vitamin C55 mg74%
Vitamin K116.3 µg129%
Pyridoxin (B6)0.5 mg42%
Zink1.8 mg23%
Magnesium166 mg53%

Frühstücks-Smoothie

  • Portionen: 1-2
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 20 g Grün (z.B. Grünkohl, Spinat)
  • 160 g Beeren (z.B. gemischt & gefroren)
  • 1 Banana
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Mandelmus
  • 2 EL pflanzenbasiertes Joghurt
  • 3 EL Hafer (ca. 25 g)
  • optional: 20 g pflanzliches Proteinpulver
  • 240 ml Wasser

Anweisungen

  1. Alles zusammen in einen Smoothie-Maker geben (Ich verwende einen Nutribullet) und zusammen mixen.
  2. Mit einem Strohhalm servieren (zahnschonend).

Auch lecker zum Frühstück ist dieser vitaminreiche Saft oder ein herzhafter Tofu – Scramble (veganes Rührei).

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/feed/ 1