vegan – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Fri, 15 Jan 2021 10:27:29 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 vegan – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Pizzateig aus Dinkelmehl https://eatandflow.com/2021/01/pizzateig-aus-dinkelmehl/ https://eatandflow.com/2021/01/pizzateig-aus-dinkelmehl/#respond Fri, 15 Jan 2021 10:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=3082 Der Beitrag Pizzateig aus Dinkelmehl erschien zuerst auf eat & flow.

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Dinkel-Pizzateig

  • Portionen: 2 Pizzen
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Ein einfacher und leckerer Pizzateig aus Dinkelmehl!

Zutaten

  • 1/2 Würfel Hefe
  • 150 ml warmes Wasser
  • 300 g Dinkelmehl (Typ 630)
  • 1 TL Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 Prisen Zucker

Anweisungen

  1. Hefe in das Wasser krümeln und darin auflösen.
  2. Mehl in eine Rührschüssel sieben (oder in der Schüssel mit einem Schneebesen auflockern), das Salz druntermischen.
  3. Eine Mulde in das Mehl formen. Öl und Hefewasser in die Mulde geben, Zucker auf das Hefewasser streuen. Etwas Mehl vom Rand einrühren und 10 Minuten ruhen lassen.
  4. Mit den Teighaken eines Handmixer gut verkneten, bis sich eine Kugel formt.
  5. Das Innere der Schüssel mit Mehl bestäuben, mit einem Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort für 60 Minuten gehen lassen.
  6. Den Backofen auf 220°C vorheizen.
  7. Den Teig halbieren und je eine Hälfte mit den Händen in eine runde Form ziehen. Auf ein Backpapier legen und nach Wunsch (was ich nehme s.u.) belegen.
  8. Für etwa 15 Minuten auf unterer Ebene backen.
  9. Fertig!


Belag: bei uns kommt Tomatensauce, gerne in der Variante Arrabbiata, drauf. Dann gerösteter Knoblauch, italienische Kräuter und veganer Käse. Paprika, Brokkoli oder vegane Salami schmecken auch gut dazu!

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]]> https://eatandflow.com/2021/01/pizzateig-aus-dinkelmehl/feed/ 0 Rumkugeln ★ vegan & glutenfrei ★ Weihnachten https://eatandflow.com/2020/12/rumkugeln-%e2%98%85-vegan-glutenfrei-%e2%98%85-weihnachten/ https://eatandflow.com/2020/12/rumkugeln-%e2%98%85-vegan-glutenfrei-%e2%98%85-weihnachten/#respond Sun, 20 Dec 2020 14:27:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2892 Der Beitrag Rumkugeln ★ vegan & glutenfrei ★ Weihnachten erschien zuerst auf eat & flow.

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Rumkugeln

  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Video ist unter dem Rezept 🙂 Bald ist es wieder soweit – der Baum ist geschmückt, es gibt leckeres Essen und Weihnachtsplätzchen! Diese Rumkugeln ergänzen den Weihnachtsteller für die Erwachsenen 🙂

Zutaten

  • 50 g Rosinen
  • 2 EL Rum
  • 50 g Kokosfett (die harte Variante, nicht Öl)
  • 100 g dunkle Schokolade
  • 100 g Puderzucker
  • Dekoration (nach Belieben):
  • Schokostreusel
  • Zuckerstreusel
  • Kristallzucker
  • Kakaopulver

Anweisungen

  1. Zuerst werden die Rosinen aufgeweicht, indem wir die Rosinen in eine kleine Schüssel geben, mit heißem Wasser übergießen und im Anschluss das Wasser durch ein Sieb abgießen.
  2. Die aufgeweichten Rosinen in kleine Stücke schneiden.
  3. Die Rosinen mit dem Rum vermischen und für zwei Stunden ziehen lassen.
  4. Die Schokolade fein reiben, in eine Rührschüssel geben und beiseite stellen.
  5. Das Kokosfett schmelzen (entweder in der Mikrowele oder im Wasserbad).
  6. Rosinen, Puderzucker und das geschmolzene Kokosfett in die Rührschüssel zur geriebenen Schokolade geben. Zuerst mit einem Silikonspatel, dann mit den Händen kneten, bis sich ein Teig bildet.
  7. Den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen (wenn die Raumtemperatur sehr warm ist, am besten im Kühlschrank).
  8. Kleine Kugeln formen und zum Ummanteln in der Dekoration rollen.
  9. Zum Aufbewahren und Servieren kann man die Kugeln gut in kleine Papierformen geben.
  10. Im Kühlschrank aufbewahren und genießen!
  11. Frohe Weihnachten! 🙂

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]]> https://eatandflow.com/2020/12/rumkugeln-%e2%98%85-vegan-glutenfrei-%e2%98%85-weihnachten/feed/ 0 Weihnachtsplätzchen ★ vegan, glutenfrei & gesund https://eatandflow.com/2020/12/weihnachtsplaetzchen-%e2%98%85-vegan-glutenfrei-gesund/ https://eatandflow.com/2020/12/weihnachtsplaetzchen-%e2%98%85-vegan-glutenfrei-gesund/#respond Fri, 11 Dec 2020 14:31:15 +0000 http://eatandflow.com/?p=2991 Leckere, vegane & glutenfreie Plätzchen für die Weihnachtszeit!

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Weihnachtsplätzchen

  • Portionen: 2 Bleche
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Mit Dattelzucker werden die Plätzchen etwas weicher als mit Kokosblütenzucker, lecker sind sie aber in beiden Varianten!

Zutaten

  • 50 g Paranüsse
  • 100 g Mandeln, gemahlen
  • 2 TL Chia Samen, gemahlen
  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • 80 g Buchweizenmehl
  • 15 g Dattel- oder Kokosblütenzucker
  • 50 g Ahornsirup
  • 15 g Kokosöl, geschmolzen
  • 30 ml Wasser

Anweisungen

  1. Paranüsse in einem Zerkleinerer mahlen (z.B. in einem Quadblade).
  2. Nun die gemahlenen Mandeln, gemahlene Chiasamen 1 und das Lebkuchengewürz dazugeben und im Quadblade weitermixen.
  3. Buchweizenmehl und Dattel-/Kokosblütenzucker dazugeben und weiter mixen.
  4. Nun kommen die feuchten Zutaten dazu: Ahornsirup, geschmolzenes Kokosöl und pflanzliche Milch. Weiter im Quadblade mischen, bis sich eine teigige Konsistenz bildet.
  5. Den Teig in eine Rührschüssel geben, mit den Händen zügig zu einer Kugeln formen und für etwa 45 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  6. Den Backofen auf 170°C vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
  7. Den Teig in 2 Hälften teilen.
  8. Auf die Arbeitsfläche ein Backpapier 2 legen, das mit etwas Buchweizenmehl bestreuen und die erste Hälfte des Teiges ausrollen (ca. 0.5 cm dick).
  9. Mit Keksausstechern Plätzchen ausstechen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  10. Beim zweiten Ausrollen kann man die Hälfte der zweiten Hälfte dazugeben (also 1/4 des Gesamtteigs), so bleibt der Teig schön feucht und trocknet nicht aus.
  11. Bei 170°C für etwa 10-12 Minuten backen, bis die Kanten goldbraun werden.
  12. Die Plätzchen schmecken sowohl warm als auch kalt sehr gut. Du kannst sie auch mit Zuckerguss oder Schokolade dekorieren.
  13. Frohe Weihnachten! 🙂

Noch mehr Weihnachtsrezepte!

1    Die Chiasamen können auch ganz bleiben, es ist aber beim Essen angenehmer, wenn keine Chiasamen hängen bleiben ;)
2    hilft, dass der Teig sich nach dem Ausstechen leichter löst; es geht aber auch ohne

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]]> https://eatandflow.com/2020/12/weihnachtsplaetzchen-%e2%98%85-vegan-glutenfrei-gesund/feed/ 0 Veganes Tiramisu ★ Weihnachtliches Dessert https://eatandflow.com/2020/11/veganes-tiramisu-%e2%98%85-weihnachtliches-dessert/ https://eatandflow.com/2020/11/veganes-tiramisu-%e2%98%85-weihnachtliches-dessert/#respond Sun, 15 Nov 2020 16:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2910 Ein leckeres (veganes!) Tiramisu mit weihnachtlicher Variation :)

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Tiramisu

  • Portionen: 8
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Das Video ist unter dem Rezept 🙂 Dieses Tiramisu schmeckt mir besonders gut in der weihnachtlichen Version – mit Spekulatiuskeksen! Aber es passt auch in andere Jahreszeiten – dann nehme ich Karamellkekse, wie z.B. von Lotus. Dieses Rezept hat übrigens auch einem italienischen Freund sehr gut geschmeckt – also probiert es gerne mal aus 🙂

Zutaten

  • 500 g Sojayoghurt (über Nacht abgetropft)
  • 130 ml Kaffee (abgekühlt)
  • 200 g vegane aufschlagbare Sahne
  • Sahnesteif
  • Spekulatiuskekse (oder Karamellkekse) (vegan)
  • 3 EL Kakaopulver

Anweisungen

  1. Das Sojajoghurt über Nacht abtropfen lassen (klappt gut, indem man ein Papierküchentuch/Nusstuch in ein Sieb gibt).
  2. Am nächsten Tag geht’s weiter: Zuerst die Sahne mit Sahnesteif aufschlagen.
  3. Nun das abgetropfte Joghurt nach und nach dazugeben und mit der aufgeschlagenen Sahne vermischen.
  4. Den Kaffee in eine flache Schale geben, so dass ein Keks zur Zeit getränkt werden kann.
  5. Ein oder zwei Formen/Gläser für das Tiramisu vorbereiten.
  6. Nun geht’s wirklich los: Spekulatiuskekse (einen zur Zeit) kurz in den Kaffee tunken und in die Form legen, bis der Boden der Form mit Keksen ausgelegt ist.
  7. Auf die getränkten Kekse kommt nun eine Schicht der Joghurt-Sahne (etwa 1/2 – 1 cm dick), dann wieder eine Schicht getränkte Kekse, wieder Joghurt-Sahne… bis die Form gefüllt ist.
  8. Die letzte Schicht sollte Joghurt-Sahne sein. Darauf kommt dann das Kakaopulver (am besten gesiebt).
  9. Abdecken und für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen. Durch das Durchziehen (ein halber bis ganzer Tag), wird der Geschmack intensiver.
  10. Das Tiramisu hält sich ohne Probleme für 2-3 Tage (vielleicht auch länger, aber soweit ist es nie gekommen ;)).
  11. Frohe Weihnachten! 🙂

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]]> https://eatandflow.com/2020/11/veganes-tiramisu-%e2%98%85-weihnachtliches-dessert/feed/ 0 Marzipan Energy Balls ★ gesund, einfach & glutenfrei https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/ https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/#respond Sun, 08 Nov 2020 18:00:15 +0000 http://eatandflow.com/?p=2298 Eine leckere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

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Energy Balls Marzipan

  • Portionen: ca. 15 Stück
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Nicht zur Weihnachten gut, sondern auch als süßer Snack zwischendurch, für unterwegs, zum Kaffee oder als gesunde Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

Zutaten

  • 8 Datteln, entsteint
  • 100 g Mandeln
  • 40 g Cashews
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas Zimt (ich nehme 1/2 TL)
  • optional: eine Prise Salz
  • 3 EL Kakaopulver (dunkel, am besten ohne Zuckerzusatz)

Anweisungen

  1. Die Datteln klein schneiden und mit etwas heißem Wasser bedecken (so lassen sie sich gleich besser zerkleinern und vermischen).
  2. Währenddessen Mandeln, Cashews, Chiasamen, Zimt und Salz im Blender zerkleinern (ich verwende einen Quadblade). Wenn alle gröberen Stücke gemahlen sind, in eine Schüssel umfüllen.
  3. Nun die Datteln abgießen und in den Blender geben, dann zerkleinern. Die Nussmischung dazugeben und im Blender zu einer feinen, klebrigen Masse mixen.
  4. Aus dieser Masse können wir nun die Bällchen formen: Dazu zuerst das Kakaopulver auf einen Teller sieben, dann pro Bällchen etwa einen Teelöffel von der Masse nehmen und zu einer Kugel formen. Diese dann im Kakaopulver rollen und fertig! Jetzt noch die anderen Kugeln formen und im Kühlschrank lagern 🙂


Enthaltene Nährstoffe

Die halbe Menge der Marzipan Energy Balls enthält u.a. etwa

  • 30% der empfohlenen Zufuhr von Ballaststoffen
  • 50% der empfohlenen Zufuhr von Omega 3 – Fettsäuren
  • 35% der empfohlenen Zufuhr von Protein
  • 50% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin B2
  • 80% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin E
  • 41% der empfohlenen Zufuhr von Zink
  • 80% der empfohlenen Zufuhr von Magnesium

Nicht nur lecker, sondern auch noch eine gute Nährstoffquelle! Ich werde gleich nochmal eine Portion machen 🙂

Noch mehr gesunde & glutenfreie süße Rezepte: Möhren-Muffins & Bananenbrot

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]]> https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/feed/ 0 Kürbis – Risotto | vegan & glutenfrei https://eatandflow.com/2020/10/kuerbis-risotto-vegan-glutenfrei/ https://eatandflow.com/2020/10/kuerbis-risotto-vegan-glutenfrei/#respond Thu, 01 Oct 2020 16:00:44 +0000 http://eatandflow.com/?p=2846 Ein leckeres Risotto für den Herbst :)

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Kürbis - Risotto

  • Portionen: 3
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Mit dem Herbst kommen auch wieder viele leckere Kürbisgerichte in unsere Küchen. Dieses Risotto könnte eines davon sein 🙂 Mit ein paar Kürbisspalten aus dem Airfryer dekoriert, hat man ein wunderbar herbstliches Gericht! Tipp: Gießt man die Gemüsebrühe beim Aufgießen des Risottos durch ein Sieb, wird das Risotto noch feiner, da keine Stücke von der Gemüsebrühe mehr dabei sind 🙂

Zutaten

  • 1 kleiner Hokkaidokürbis (ca 900 g im Ganzen)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 200 g Risottoreis (about 1 cup)
  • 1 l heiße Gemüsebrühe
  • 70 ml Weißwein oder verdünnter Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 6 Safranfäden (5-10 Minuten in 2 cl warmes Wasser eingeweicht)
  • 1 Msp. Curry Madras
  • 1/2 TL Zucker oder Agaven-/Reissirup

Anweisungen

  1. Zuerst den Kürbis gründlich waschen. Zum leichteren Schneiden gebe ich den Kürbis für 30 Minuten bei 160°C in den Backofen, ohne Vorwärmen.
  2. Währenddessen die Zutaten vorbereiten und die Zwiebel fein hacken.
  3. Den Kürbis halbieren und entkernen. Etwa eine Hälfte in kleine Stücke schneiden (300 g), die kommen gleich am Anfang mit ins Risotto. Vom Rest des Kürbis 6 Scheiben schneiden (ich nehme hier die Mittelstücke zum Rösten im Airfryer), den Rest (ca. 280 g) in kleine Stücke schneiden, die kommen dann am Ende ins Risotto.
  4. Die Zwiebel bei mittlerer Hitze in etwas Olivenöl glasig dünsten.
  5. Risottoreis dazugeben und andünsten, bis er leicht glasig wird.
  6. Mit dem Wein abschlöschen und rühren, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.
  7. Etwas Gemüsebrühe (etwa einen Schöpfer), Safran, 1/3 TL Salz, etwas Pfeffer und die Hälfte des Kürbis dazugeben.
  8. Bei mittlerer bis niedriger Hitze weiter rühren und immer wieder mit etwas Brühe aufgießen.
  9. Wenn der Kürbis beginnt zu zerfallen (nach ca. 15 – 20 Minuten), die restlichen Kürbisstückchen dazugeben. Weiter rühren und aufgießen.
  10. Mit Salz, (Knoblauch-)Pfeffer, Curry madras und etwas Zucker abschmecken.
  11. Fertig 🙂 Hier kann es z.B. mit gerösteten Kürbisspalten serviert werden (ich habe sie mit etwas Öl und Gewürzen bestrichen und für 15 Minuten in den Airfryer gegeben).

Zutaten für das Kürbis - Risotto: geschnittener Kürbis, Risottoreis, Safran, Zwiebel, Gemüsebrühe

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]]> https://eatandflow.com/2020/10/kuerbis-risotto-vegan-glutenfrei/feed/ 0 Summertime Oats https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/ https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/#respond Mon, 21 Sep 2020 15:21:12 +0000 http://eatandflow.com/?p=2657 Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind!

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Summertime Oats

  • Portionen: 1
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind! Die Haferflocken kann man schon am Abend vorher vorbereiten, so kann man morgens das frische Obst hinzugeben und hat ein nährstoffreiches & gesundes Frühstück 🙂

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (z.B. glutenfrei)
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas Zimt
  • 1 Msp Vanille
  • 100 ml pflanzliche Milch
  • optional: 1 TL Dattelzucker
  • optional: 1 TL pflanzliches Proteinpulver, z.B. Vanille
  • Toppings: z.B. Pfirsiche, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Kokosraspel, Nussmus, …

Anweisungen

  1. Alle trockenen Zutaten (Haferflocken, Chia, Zimt, Vanille, Dattelzucker) in einer kleinen Schale vermischen.
  2. Die Milch dazugeben und gut verrühren.
  3. Für mindestens eine Stunde (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
  4. Zum Servieren die gewünschten Toppings dazugeben.

Ich esse morgens nur eine kleine Portion Hafer und dazu lieber mehr Obst, falls das für Dich aber zu wenig sein sollte, kannst du die Menge natürlich auch verdoppeln!

Haferflocken in kleinen Schalen von oben, mit Obst darauf

Weitere leckere Frühstücksideen findest hier (u.a. Rezepte für ein veganes Rührei, einen nährstoffreichen Smoothie oder glutenfreies und veganes Bananenbrot!

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]]> https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/feed/ 0 Vitamin B2 – Riboflavin https://eatandflow.com/2020/09/vitamin-b2-riboflavin/ https://eatandflow.com/2020/09/vitamin-b2-riboflavin/#respond Fri, 18 Sep 2020 15:59:50 +0000 http://eatandflow.com/?p=2222 Vitamin B2 wird in der veganen Ernährung als kritisch angesehen. Hier kannst du nachlesen, warum das so ist und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist!

Der Beitrag Vitamin B2 – Riboflavin erschien zuerst auf eat & flow.

]]> Riboflavin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird von der DGE 1 bei pflanzenbasierter/veganer Ernährung als potentiell kritisch eingestuft, da die Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln eher gering sind. Der Körperspeicher ist nur begrenzt, daher ist eine stetige Zufuhr notwendig.

Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, aber relativ unempfindlich gegen Hitze.

Funktionen

  • wichtig für den Energiestoffwechsel
  • antioxidativ
  • Schutz von Nervenzellen
  • Immunabwehr
  • Wachstum von Geweben

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Riboflavin bei Erwachsenen liegt bei

  • 1 – 1.1 mg für Frauen
  • 1.3 – 1.4 mg für Männer (altersabhängig)

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Riboflavin (1.2 mg) ist enthalten in

Menge (Anzahl & Gewicht)pflanzliches Lebensmittel
330 gTempeh
30 gHefeflocken
550 mlangereicherte Pflanzenmilch
750 gHaferflocken
300 gPilze
100 gMandeln
350 gSonnenblumenkerne
1 kgBrokkoli
350 gGrünkohl
1750 gschwarze Bohnen
Menge (Anzahl & Gewicht)tierisches Lebensmittel
750 mlMilch
4Eier
600 gSchweinefleisch, roh
50 gLeber

Riboflavin in der veganen Ernährung

Aufgrund der geringeren Mengen von Riboflavin in pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte bei veganer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden. Angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks (z.B. Soja- oder Hafermilch) können helfen, den Bedarf zu decken.

Wenn Du Unterstützung bei der Zusammenstellung deiner (veganen) Ernährung oder einfach nur ein paar Tipps brauchst, schau dir gerne mal mein Angebot für Online-Ernährungsberatung an!

Ernährungsberatung

Mangel

Ein Riboflavin-Mangel hat u.a. Symptone wie Haut- und Schleimhautveränderungen, Dermatitis, Blässe, Schwäche, Müdigkeit sowie Nerven- und Sehstörungen. Des weiteren kann sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.

Einen alleinigen, schweren Riboflavin – Mangel gibt es praktisch nicht, sondern er tritt gleichzeitig mit einem Mangel weiterer B-Vitamine und Protein auf.

Quellen

2, 3

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

2    Biesalski, Grimm, und Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung
3    Ecodemy Script (Version 2019)

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]]> https://eatandflow.com/2020/09/vitamin-b2-riboflavin/feed/ 0 Vegane Lasagne https://eatandflow.com/2020/09/vegane-lasagne/ https://eatandflow.com/2020/09/vegane-lasagne/#respond Tue, 08 Sep 2020 11:56:25 +0000 http://eatandflow.com/?p=2097 Typisch italienisch, von vielen heißgeliebt, gibt es hier eine vegane Lasagne, die dem Original in nichts nachsteht :)

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]]> Typisch italienisch, von vielen heißgeliebt, gibt es hier eine vegane Lasagne, die dem Original in nichts nachsteht. Einfach nur köstlich!

Gut dazu passt ein grüner Salat. Wir träufeln immer etwas Pesto über die Lasagne, im Frühjahr z.B. Bärlauchpesto, sonst Rucola- oder Basilikumpesto. Auch etwas (veganer) Parmesan darüber ist sehr lecker!

Ein kleiner Tipp zur Gemüsesauce. Hier kannst du deiner Fanatasie oder deinen Vorlieben freien Lauf lassen. Du magst keine Aubergine? Kein Problem! Sehr lecker in der Gemüsesauce ist fein gehackter Fenchel, auch Champignons oder getrocknete Tomaten, klein geschnittene Kirschtomaten oder Staudensellerie in Würfelchen passen hervorragend dazu.

Gutes Gelingen und buon appetito!

Die Rezepte der Bestandteile sind hier für eine bessere Übersicht aufgeteilt, am Ende wird alles zusammengesetzt!

Wir fangen an mit der Hacksauce.

Vegane Hacksauce für die Lasagne

  • Portionen: 4-6
  • Schwierigkeit: mittel
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Das Rezept für die Hacksauce

Zutaten

    • 400 g veganes Hack (wir verwenden am liebsten Next Level Hack)
    • 1 große Zwiebel
    • 1 – 2 Knoblauchzehen
    • 3 EL Pflanzenöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • italienische Kräuter oder Oregano
    • 1/2 Glas Tomatensauce (180 g)
    • event. 100 ml Wasser

Anweisungen

  1. Eine große Zwiebel in feine Würfel hacken, ebenso den Knoblauch, diese dann im erhitzten Pflanzenöl leicht anbraten.
  2. Das Hack dazu, krümelig braten, Salz, Pfeffer und Kräuter dazu und mit dem halben Glas Tomatensauce und, falls es zu dick ist, mit etwas Wasser aufgießen und etwa 15 Minuten leicht einkochen lassen, kräftig abschmecken und zum Auskühlen zur Seite stellen.

Weiter geht es mit der Gemüsesauce!

Vegane Gemüsesauce für die Lasagne

  • Portionen: 4-6
  • Schwierigkeit: mittel
  • Drucken

Das Rezept für die Gemüsesauce

Zutaten

    • 1/2 Aubergine
    • 2 Zucchini
    • 1 Bund Lauchzwiebel
    • 2 – 3 Spitzpaprika (rot und/oder gelb)
    • 1 Zwiebel
    • 2 Knoblauchzehen
    • 3 EL Oliven- oder Pflanzenöl
    • 1/2 Glas Tomatensauce (180 g)
    • event. 100 ml Wasser
    • Salz
    • Pfeffer
    • italienische Kräuter oder Oregano

Anweisungen

  1. Aubergine, Zucchini, Lauchzwiebel und Paprika in feine Würfel schneiden (etwa 5 mm Kantenlänge).
  2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im erhitzten Olivenöl anbraten.
  3. Nun nacheinander die Gemüsewürfel dazugeben und anbraten.
  4. Tomatensauce unterrühren, kräftig mit den Gewürzen abschmecken und, falls die Sauce zu dick ist, mit etwas Wasser aufgießen und etwa 10-15 Minuten bei geringer Hitze leicht einkochen lassen. Zum Auskühlen zur Seite stellen.


Ein kleiner Tipp zur Gemüsesauce. Hier kannst du deiner Fanatasie oder deinen Vorlieben freien Lauf lassen. Du magst keine Aubergine? Kein Problem! Sehr lecker in der Gemüsesauce ist fein gehackter Fenchel, auch Champignons oder getrocknete Tomaten, klein geschnittene Kirschtomaten oder Staudensellerie in Würfelchen passen hervorragend dazu.

Dann die Béchamel:

Vegane Béchamelsauce für die Lasagne

  • Portionen: 4-6
  • Schwierigkeit: mittel
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Das Rezept für die Béchamelsauce

Zutaten

    • 2 große EL Pflanzenmargarine
    • 3 EL Weizenmehl
    • Salz
    • Pfeffer
    • Muskat
    • 700 ml Reismilch oder Sojamilch ungesüßt
    • 2 – 3 EL Hefeflocken

Anweisungen

  1. Die Margarine in einem Topf schmelzen.
  2. Das Mehl dazugeben und leicht anschwitzen
  3. Den Topf von der Platte nehmen und mit der Milch aufgießen. Dabei ständig mit einen Schneebesen rühren, wieder auf die Platte stellen und bei mittlerer Hitze und ständigem Rühren aufkochen lassen. Salz, Pfeffer und Hefeflocken dazurühren, so lange köcheln lassen, bis die Béchamel sämig wird.
  4. Zur Seite stellen und leicht abkühlen lassen.

Nun kommt alles zusammen!

Fertigstellen der Lasagne

  • Portionen: 4-6
  • Schwierigkeit: mittel
  • Drucken

Hier kommt jetzt alles zusammen!

Zutaten

    • Hacksauce (s.o.)
    • Gemüsesauce (s.o.)
    • Bechamel (s.o.)
    • 12 Lasagneblätter (ohne Vorkochen)
    • Reibekäse vegan (z.B. von Bedda)
    • optional: etwas veganer Parmesan
    • italienische Kräuter oder Oregano
    • Margarine zum Ausfetten der Form
    • Backfrom 20 x 30 cm

Anweisungen

  1. Die Backform leicht mit Margarine einfetten und den Boden mit einem Schöpfer Béchamel bedecken.
  2. 3 Lasagneplatten darauflegen, wieder mit Béchamel beträufeln
  3. Nun kannst du entscheiden, in welcher Reihenfolge du Gemüse und Hacksauce schichten möchtest. Ich fange immer mit einer Schicht Gemüse an. Darauf italienische Kräuter oder Oregano streuen, eine Handvoll vom Reibekäse und wieder etwas Béchamel.
  4. Wieder 3 Lasagneplatten darauf legen und mit Béchamel beträufeln. Die nächste Schicht ist Hacksauce. Davon nimmst du ca 2/3 der Sauce und verteilst sie auf den Lasagneplatten, Kräuter, Reibekäse und Béchamel darüber.
  5. Wieder 3 Lasagneplatten darauf legen und mit Béchamel beträufeln. Die nächste Schicht ist halb Gemüse und der Rest Hacksauce, Kräuter, Reibekäse und Béchamel.
  6. Die letzte Schicht mache ich immer mit Gemüsesauce: 3 Lasagneplatten mit Béchamel beträufeln, Gemüse, Kräuter und Reibekäse darüber und noch ein wenig Béchamel, dies gibt dann eine leichte Kruste beim Backen. Nun sollten die Saucen verteilt sein, wenn noch etwas Béchamel übrig ist, kannst du die sichtbaren Ecken der Lasagneplatten damit beträufeln.
  7. Ab in den Ofen. Der muss nicht vorgeheizt werden. 170 Grad Umluft und ca. 60 Minuten backen, alternativ 180 Grad Ober/Unterhitze. Wird die Oberfläche zu dunkel, einfach die Temperatur reduzieren.
  8. Ein köstlicher Duft durchzieht deine Küche? Dann ist die Lasagne fertig!

Ein köstlicher Duft durchzieht deine Küche? Dann ist die Lasagne fertig!

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Cashewmus

  • Portionen: 1 kleines Glas
  • Schwierigkeit: einfach
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Dieses selbstgemachte Cashewmus eignet sich für süße und herzhafte Speisen, schmeckt aber auch lecker auf Brot.

Zutaten

  • 200 g Cashews

Anweisungen

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Cashews auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und für etwa 10 min backen, bis sie goldbraun werden.
  3. Etwas abkühlen lassen (ca 30 Minuten).
  4. Nun die Cashewkerne in den Mixer geben (ich habe einen Multizerkleinerer (Quadblade) verwendet) und mixen.
  5. Je nach Stärke des Blenders sollte man immer mal wieder Pausen machen, damit er nicht überhitzt. Auch die Cashew sollten nicht zu warm werden. Zwischendurch immer wieder das, was sich am Rand sammelt, runter- und zur Mitte schaben. Weitermachen, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht.
  6. In ein Glas abfüllen und bei Raumtemperatur lagern.

Wer mag, kann auch etwas Vanille oder Salz dazugeben. Ich halte es gerne neutral, damit es sich für verschiedene Gerichte einsetzen lässt!

  • die gerösteten Cashewkerne im Mixer
  • Cashewmus in der Zubereitung
  • fertiges Cashewmus im Mixer/Multizerkleinerer

Das Cashewmus kann man für viele verschiedene Gerichte verwenden, z.B. im Smoothie oder in glutenfreien & veganen Möhren-Muffins anstelle von Mandelmus oder einfach als Brotaufstrich!

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