Snacks – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Sun, 08 Nov 2020 18:47:23 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 Snacks – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Marzipan Energy Balls ★ gesund, einfach & glutenfrei https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/ https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/#respond Sun, 08 Nov 2020 18:00:15 +0000 http://eatandflow.com/?p=2298 Eine leckere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

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Energy Balls Marzipan

  • Portionen: ca. 15 Stück
  • Schwierigkeit: einfach
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Nicht zur Weihnachten gut, sondern auch als süßer Snack zwischendurch, für unterwegs, zum Kaffee oder als gesunde Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

Zutaten

  • 8 Datteln, entsteint
  • 100 g Mandeln
  • 40 g Cashews
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas Zimt (ich nehme 1/2 TL)
  • optional: eine Prise Salz
  • 3 EL Kakaopulver (dunkel, am besten ohne Zuckerzusatz)

Anweisungen

  1. Die Datteln klein schneiden und mit etwas heißem Wasser bedecken (so lassen sie sich gleich besser zerkleinern und vermischen).
  2. Währenddessen Mandeln, Cashews, Chiasamen, Zimt und Salz im Blender zerkleinern (ich verwende einen Quadblade). Wenn alle gröberen Stücke gemahlen sind, in eine Schüssel umfüllen.
  3. Nun die Datteln abgießen und in den Blender geben, dann zerkleinern. Die Nussmischung dazugeben und im Blender zu einer feinen, klebrigen Masse mixen.
  4. Aus dieser Masse können wir nun die Bällchen formen: Dazu zuerst das Kakaopulver auf einen Teller sieben, dann pro Bällchen etwa einen Teelöffel von der Masse nehmen und zu einer Kugel formen. Diese dann im Kakaopulver rollen und fertig! Jetzt noch die anderen Kugeln formen und im Kühlschrank lagern 🙂


Enthaltene Nährstoffe

Die halbe Menge der Marzipan Energy Balls enthält u.a. etwa

  • 30% der empfohlenen Zufuhr von Ballaststoffen
  • 50% der empfohlenen Zufuhr von Omega 3 – Fettsäuren
  • 35% der empfohlenen Zufuhr von Protein
  • 50% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin B2
  • 80% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin E
  • 41% der empfohlenen Zufuhr von Zink
  • 80% der empfohlenen Zufuhr von Magnesium

Nicht nur lecker, sondern auch noch eine gute Nährstoffquelle! Ich werde gleich nochmal eine Portion machen 🙂

Noch mehr gesunde & glutenfreie süße Rezepte: Möhren-Muffins & Bananenbrot

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]]> https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/feed/ 0 Summertime Oats https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/ https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/#respond Mon, 21 Sep 2020 15:21:12 +0000 http://eatandflow.com/?p=2657 Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind!

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Summertime Oats

  • Portionen: 1
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind! Die Haferflocken kann man schon am Abend vorher vorbereiten, so kann man morgens das frische Obst hinzugeben und hat ein nährstoffreiches & gesundes Frühstück 🙂

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (z.B. glutenfrei)
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas Zimt
  • 1 Msp Vanille
  • 100 ml pflanzliche Milch
  • optional: 1 TL Dattelzucker
  • optional: 1 TL pflanzliches Proteinpulver, z.B. Vanille
  • Toppings: z.B. Pfirsiche, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Kokosraspel, Nussmus, …

Anweisungen

  1. Alle trockenen Zutaten (Haferflocken, Chia, Zimt, Vanille, Dattelzucker) in einer kleinen Schale vermischen.
  2. Die Milch dazugeben und gut verrühren.
  3. Für mindestens eine Stunde (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
  4. Zum Servieren die gewünschten Toppings dazugeben.

Ich esse morgens nur eine kleine Portion Hafer und dazu lieber mehr Obst, falls das für Dich aber zu wenig sein sollte, kannst du die Menge natürlich auch verdoppeln!

Haferflocken in kleinen Schalen von oben, mit Obst darauf

Weitere leckere Frühstücksideen findest hier (u.a. Rezepte für ein veganes Rührei, einen nährstoffreichen Smoothie oder glutenfreies und veganes Bananenbrot!

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]]> https://eatandflow.com/2020/09/summertime-oats/feed/ 0 Chia Pudding mit Beeren https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/ https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/#respond Fri, 03 Jul 2020 09:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2234 Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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Chia Pudding mit Beeren

  • Portionen: 4 - 6
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Reich an wertvollen Omega 3 – Fettsäuren und Vitamin K schmeckt dieser Chia Pudding als Dessert, als Topping für Smoothiebowls, Oatmeal oder zu pflanzlichem Joghurt!

Zutaten

  • 200 ml Kokosmilch (Dose)
  • 100 g Beeren (z.B. gefrorene Blaubeeren)
  • 50 g Chiasamen
  • opt.: etwas Süßungsmittel (Reissirup, Ahornsirup, Honig)

Anweisungen

  1. Kokosmilch und Beeren zu einer feinen Creme vermischen (z.B. im Nutribullet oder einem anderen Blender).
  2. Die Chiasamen in ein Glas füllen und die Creme dazugeben. Mit einem Löffel vermischen und abdecken.
  3. Für mind. 6 Stunden in den Kühlschrank stellen, bis eine Pudding-ähnliche Konsistenz entsteht.
  4. Der Chia Pudding schmeckt besonders gut mit ein paar frischen Beeren und etwas pflanzlichem Joghurt 🙂


Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/feed/ 0 Gesunde Möhren – Muffins | perfekt für Ostern https://eatandflow.com/2020/04/gesunde-moehren-muffins/ https://eatandflow.com/2020/04/gesunde-moehren-muffins/#comments Thu, 09 Apr 2020 16:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=1987 Nicht nur zu Ostern, sondern auch im Rest des Jahres schmecken diese glutenfreien & veganen Möhren - Muffins lecker!

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]]> Natürlich nicht nur zu Ostern, sondern auch sonst schmecken diese Möhren – Muffins lecker! Sie sind saftig, aber trotzdem locker und gehen beim Backen auf. Dazu sind sie noch glutenfrei, vegan und eine gute Quelle für Omega 3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Protein, Magnesium, Zink und Selen.

Möhren-Muffins - glutenfrei & vegan

  • Portionen: 8
  • Schwierigkeit: einfach
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Nährstoffreich und lecker, dazu noch vegan und glutenfrei! Das Rezept eignet sich perfekt für die kommenden Ostertage, schmeckt aber auch den Rest des Jahres 🙂

Zutaten

  • 130 g Hafer, zu Mehl gemahlen*
  • 2 TL Backpulver
  • 1/4 TL Salz
  • 1 Msp. Vanille
  • 1/2 TL Zimt
  • 2 – 3 EL Dattelzucker (20 g)
  • 25 g gehackte Walnüsse
  • 1 EL Chiasamen, fein gemahlen* + 3 EL Wasser
  • 1 – 2 reife Banane (125 g)
  • 1 – 2 Möhren (120 g)
  • 1 1/2 EL Mandelmus (30 g)
  • 1 TL Apfelessig
  • 50 ml pflanzliche Milch
  • als Topping: Walnüsse & Kokosblütenzucker

Anweisungen

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Dann die gemahlenen Chiasamen mit 3 EL Wasser verrühren und quellen lassen.
  3. Banane mit einer Gabel zu Brei zerdrücken.
  4. Die Möhren fein reiben.
  5. Alle trockenen Zutaten (Hafermehl, Backpulver, Salz, Vanille, Zimt, Dattelzucker & Walnüsse) miteinander vermischen.
  6. Nun alle feuchten Zutaten (Bananenbrei, Möhrenraspel, Mandelmus, Apfelessig, gequollene Chiasamen & pflanzliche Milch) miteinander vermischen.
  7. Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und mit einem Handmixer vermischen.
  8. Den Teig in Muffinförmchen füllen. Besonders lecker werden die Möhren – Muffins mit einer Walnuss oben drauf und/oder mit Kokosblütenzucker bestreut!
  9. Für etwa 30 Minuten backen, danach etwas auskühlen lassen.

*Das Mahlen von Hafer und Chiasamen klappt super in Nutribullet und ähnlichen Geräten!

Weitere tolle Rezepte für Ostern sind auch dieser vegane Karotten-Kuchen und selbstgemachter veganer Eierlikör!

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]]> https://eatandflow.com/2020/04/gesunde-moehren-muffins/feed/ 5 Hummus pikant https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/ https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/#respond Sun, 23 Feb 2020 13:16:54 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1518 Hummus gehört zu meinen liebsten Aufstrichen & Dips - besonders in der pikanten Variante!

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]]> Hummus passt super zu Gemüse – ob als Snack zu Möhren, Kohlrabi, Staudensellerie und Tomaten, in Burritos, Buddha Bowls oder auf Brot – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Mein Lieblingshummus ist die pikante Variante – schmeckt mir einfach am besten! Man kann die Schärfe natürlich beliebig anpassen – ich nehme am liebsten Chipotle Chili, da das noch ein bisschen rauchiger und spezieller schmeckt. Piment d’Espelette macht einen etwas süßeren scharfen Geschmack – auch lecker.

Nährstoffe im Hummus

Nährstoffe berechnet für 1/4 des Hummus

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Protein5 g10%
Ballaststoffe4.2 g16%
Mangan0.6 mg32%
Kupfer0.2 mg24%
Eisen1 mg5%

Pikanter Hummus

  • Portionen: ca. 8
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Zutaten

  • 1 Glas (240 g) Kichererbsen (vorgekocht)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL (15 g) Tahini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Reissirup (oder anderes Süßungsmittel)
  • 10 ml Wasser
  • 5 TL Zitronensaft
  • Gewürze:
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 3/4 TL Salz
  • 1/2 TL geräucherte Paprika
  • 1/3 TL Curry madras
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • Chili nach Geschmack

Anweisungen

  1. Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abwaschen.
  2. Alles in einen Mixer geben und mixen (Ich mache es in meinem Quadblade).
  3. Wenn es gut gemischt und fein ist: Probieren & abschmecken.
  4. Hält sich ca. 1 Woche im Kühlschrank!

Der Hummus passt z.B. auch zu diesen veganen Quesadillas!

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/pikanter-hummus/feed/ 0 Bananenbrot (vegan & glutenfrei) https://eatandflow.com/2020/02/bananenbrot-vegan-glutenfrei/ https://eatandflow.com/2020/02/bananenbrot-vegan-glutenfrei/#comments Sun, 23 Feb 2020 13:06:57 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=1527 Bananenbrot gehört zu meinen liebsten Snacks zum Mitnehmen, zum Frühstück oder Zwischendurch. Dieses Rezept geht einfach und ist vegan & glutenfrei!

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]]> Bananenbrot gehört zu meinen liebsten Snacks zum Mitnehmen – für zwischendurch, zum Frühstück oder auf Reisen, egal: es schmeckt mir immer.

Haferflocken sind von sich aus glutenfrei, aber oft durch Kontamination mit glutenhaltigen Produkten nicht mehr – bei Zöliakie sollte man daher auf ausgewiesen glutenfreie zurückgreifen.

Paranusskerne wähle ich gerne als Zutat, da sie reich an Selen sind.

Nährstoffe für 1/4 der Menge vom Bananenbrot:

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Selen109 µgmehr als 100%
Magnesium250 mg80%
Zink3.5 mg44%
Thiamin (B1)0.5 mg42%
Riboflavin (B2)0.4 mg38%
Niacin (B3)5.1 mg36%
Pyridoxin (B6)0.9 mg67%
Omega-30.9 g77%
Protein15.7 g34%

Bananenbrot

  • Portionen: 8 oder mehr
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten

  • 4 reife Bananen
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 – 1 TL Zimt
  • 250 g Buchweizenmehl
  • 1 1/2 TL Backpulver
  • 40 g gehackte Nüsse (z.B. Paranusskerne & Walnüsse)
  • 2 TL Chiasamen
  • 200 ml pflanzliche Milch
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 EL Kokosblütenzucker als Topping

Anweisungen

  1. Den Backofen auf 180ºC vorheizen.
  2. Eine Backform (verwendete Kastenform: 30×11 cm) mit Backpapier auslegen.
  3. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis ein Brei entsteht. Diesen dann in eine Rührschüssel geben.
  4. Alle trockenen Zutaten hinzugeben.
  5. Dann Milch und Ahornsirup dazugeben und mit einem Schneebesen mischen.
  6. Den Teig in die Backform geben und optional mit Kokosblütenzucker und ein paar gehackten Nüssen bestreuen.
  7. Für 45-50 Minuten Backen und vorm Servieren etwas auskühlen lassen.

Ein anderes glutenfreies & gesundes Backrezept sind meine Möhren – Muffins!

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/bananenbrot-vegan-glutenfrei/feed/ 2 Frühstücks – Smoothie https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/ https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/#comments Tue, 18 Feb 2020 11:22:08 +0000 http://restorativenutrition.eu/?p=47 Ein Smoothie ist eine tolle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen! Vorausgesetzt, man weiß, was reingehört ;)

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]]> Ein Smoothie ist eine tolle Möglichkeit, viele Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen! Vorausgesetzt, man weiß, was reingehört 😉

Je nach individuellem Bedarf, Aktivität und Hunger kann man die Mengen anpassen!

Lecker, nährstoffreich, macht satt: perfekt! Ich verwende meist gefrorene Beeren (oft frischer, günstiger & haltbarer) und dann einfach gemischte, oder/und Himbeeren und Blaubeeren!

Samen kommen immer in meine Smoothies, denn sie sind sehr wertvoll für unsere Ernährung! Hier eignen sich z.B. Leinsamen oder Chiasamen sehr gut! Warum Samen solche Superfoods sind, könnt ihr hier nachlesen!

Nährstoffe für den ganzen Smoothie (inkl. Proteinpulver):

NährstoffMenge% der tägl. Empfehlung
Omega-31.2 g112%
Protein20 g44%
Vitamin A2050 IU87%
Vitamin C55 mg74%
Vitamin K116.3 µg129%
Pyridoxin (B6)0.5 mg42%
Zink1.8 mg23%
Magnesium166 mg53%

Frühstücks-Smoothie

  • Portionen: 1-2
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Zutaten

  • 20 g Grün (z.B. Grünkohl, Spinat)
  • 160 g Beeren (z.B. gemischt & gefroren)
  • 1 Banana
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Mandelmus
  • 2 EL pflanzenbasiertes Joghurt
  • 3 EL Hafer (ca. 25 g)
  • optional: 20 g pflanzliches Proteinpulver
  • 240 ml Wasser

Anweisungen

  1. Alles zusammen in einen Smoothie-Maker geben (Ich verwende einen Nutribullet) und zusammen mixen.
  2. Mit einem Strohhalm servieren (zahnschonend).

Auch lecker zum Frühstück ist dieser vitaminreiche Saft oder ein herzhafter Tofu – Scramble (veganes Rührei).

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]]> https://eatandflow.com/2020/02/fruehstuecks-smoothie/feed/ 1