glutenfrei – eat & flow

Rumkugeln ★ vegan & glutenfrei ★ Weihnachten

Melanie — Sun, 20 Dec 2020 14:27:00 +0000

Rumkugeln

Zeit: 40 minuten + 2 Std. ruhen
Schwierigkeit: einfach
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Video ist unter dem Rezept 🙂 Bald ist es wieder soweit – der Baum ist geschmückt, es gibt leckeres Essen und Weihnachtsplätzchen! Diese Rumkugeln ergänzen den Weihnachtsteller für die Erwachsenen 🙂

Zutaten

50 g Rosinen
2 EL Rum
50 g Kokosfett (die harte Variante, nicht Öl)
100 g dunkle Schokolade
100 g Puderzucker
Dekoration (nach Belieben):
Schokostreusel
Zuckerstreusel
Kristallzucker
Kakaopulver

Anweisungen

Zuerst werden die Rosinen aufgeweicht, indem wir die Rosinen in eine kleine Schüssel geben, mit heißem Wasser übergießen und im Anschluss das Wasser durch ein Sieb abgießen.
Die aufgeweichten Rosinen in kleine Stücke schneiden.
Die Rosinen mit dem Rum vermischen und für zwei Stunden ziehen lassen.
Die Schokolade fein reiben, in eine Rührschüssel geben und beiseite stellen.
Das Kokosfett schmelzen (entweder in der Mikrowele oder im Wasserbad).
Rosinen, Puderzucker und das geschmolzene Kokosfett in die Rührschüssel zur geriebenen Schokolade geben. Zuerst mit einem Silikonspatel, dann mit den Händen kneten, bis sich ein Teig bildet.
Den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen (wenn die Raumtemperatur sehr warm ist, am besten im Kühlschrank).
Kleine Kugeln formen und zum Ummanteln in der Dekoration rollen.
Zum Aufbewahren und Servieren kann man die Kugeln gut in kleine Papierformen geben.
Im Kühlschrank aufbewahren und genießen!
Frohe Weihnachten! 🙂

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Weihnachtsplätzchen ★ vegan, glutenfrei & gesund

Melanie — Fri, 11 Dec 2020 14:31:15 +0000

Weihnachtsplätzchen

Portionen: 2 Bleche
Zeit: 30 min. + 1 Std. kühlen/backen
Schwierigkeit: einfach
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Mit Dattelzucker werden die Plätzchen etwas weicher als mit Kokosblütenzucker, lecker sind sie aber in beiden Varianten!

Zutaten

50 g Paranüsse
100 g Mandeln, gemahlen
2 TL Chia Samen, gemahlen
1 TL Lebkuchengewürz
80 g Buchweizenmehl
15 g Dattel- oder Kokosblütenzucker
50 g Ahornsirup
15 g Kokosöl, geschmolzen
30 ml Wasser

Anweisungen

Paranüsse in einem Zerkleinerer mahlen (z.B. in einem Quadblade).
Nun die gemahlenen Mandeln, gemahlene Chiasamen ¹ und das Lebkuchengewürz dazugeben und im Quadblade weitermixen.
Buchweizenmehl und Dattel-/Kokosblütenzucker dazugeben und weiter mixen.
Nun kommen die feuchten Zutaten dazu: Ahornsirup, geschmolzenes Kokosöl und pflanzliche Milch. Weiter im Quadblade mischen, bis sich eine teigige Konsistenz bildet.
Den Teig in eine Rührschüssel geben, mit den Händen zügig zu einer Kugeln formen und für etwa 45 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
Den Backofen auf 170°C vorheizen und ein Backblech vorbereiten.
Den Teig in 2 Hälften teilen.
Auf die Arbeitsfläche ein Backpapier ² legen, das mit etwas Buchweizenmehl bestreuen und die erste Hälfte des Teiges ausrollen (ca. 0.5 cm dick).
Mit Keksausstechern Plätzchen ausstechen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Beim zweiten Ausrollen kann man die Hälfte der zweiten Hälfte dazugeben (also 1/4 des Gesamtteigs), so bleibt der Teig schön feucht und trocknet nicht aus.
Bei 170°C für etwa 10-12 Minuten backen, bis die Kanten goldbraun werden.
Die Plätzchen schmecken sowohl warm als auch kalt sehr gut. Du kannst sie auch mit Zuckerguss oder Schokolade dekorieren.
Frohe Weihnachten! 🙂

Noch mehr Weihnachtsrezepte!

1 Die Chiasamen können auch ganz bleiben, es ist aber beim Essen angenehmer, wenn keine Chiasamen hängen bleiben ;)

2 hilft, dass der Teig sich nach dem Ausstechen leichter löst; es geht aber auch ohne

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Marzipan Energy Balls ★ gesund, einfach & glutenfrei

Melanie — Sun, 08 Nov 2020 18:00:15 +0000

Energy Balls Marzipan

Portionen: ca. 15 Stück
Zeit: 15 min
Schwierigkeit: einfach
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Nicht zur Weihnachten gut, sondern auch als süßer Snack zwischendurch, für unterwegs, zum Kaffee oder als gesunde Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

Zutaten

8 Datteln, entsteint
100 g Mandeln
40 g Cashews
2 TL Chiasamen
etwas Zimt (ich nehme 1/2 TL)
optional: eine Prise Salz
3 EL Kakaopulver (dunkel, am besten ohne Zuckerzusatz)

Anweisungen

Die Datteln klein schneiden und mit etwas heißem Wasser bedecken (so lassen sie sich gleich besser zerkleinern und vermischen).
Währenddessen Mandeln, Cashews, Chiasamen, Zimt und Salz im Blender zerkleinern (ich verwende einen Quadblade). Wenn alle gröberen Stücke gemahlen sind, in eine Schüssel umfüllen.
Nun die Datteln abgießen und in den Blender geben, dann zerkleinern. Die Nussmischung dazugeben und im Blender zu einer feinen, klebrigen Masse mixen.
Aus dieser Masse können wir nun die Bällchen formen: Dazu zuerst das Kakaopulver auf einen Teller sieben, dann pro Bällchen etwa einen Teelöffel von der Masse nehmen und zu einer Kugel formen. Diese dann im Kakaopulver rollen und fertig! Jetzt noch die anderen Kugeln formen und im Kühlschrank lagern 🙂

Enthaltene Nährstoffe

Die halbe Menge der Marzipan Energy Balls enthält u.a. etwa

30% der empfohlenen Zufuhr von Ballaststoffen
50% der empfohlenen Zufuhr von Omega 3 – Fettsäuren
35% der empfohlenen Zufuhr von Protein
50% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin B2
80% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin E
41% der empfohlenen Zufuhr von Zink
80% der empfohlenen Zufuhr von Magnesium

Nicht nur lecker, sondern auch noch eine gute Nährstoffquelle! Ich werde gleich nochmal eine Portion machen 🙂

Noch mehr gesunde & glutenfreie süße Rezepte: Möhren-Muffins & Bananenbrot

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Summertime Oats

Melanie — Mon, 21 Sep 2020 15:21:12 +0000

Summertime Oats

Portionen: 1
Zeit: 10 min + mind. 1 Stunde kühlen
Schwierigkeit: einfach
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Diese Haferflocken sind toll zum Vorbereiten und schmecken besonders gut, wenn viele verschiedene Früchte dabei sind! Die Haferflocken kann man schon am Abend vorher vorbereiten, so kann man morgens das frische Obst hinzugeben und hat ein nährstoffreiches & gesundes Frühstück 🙂

Zutaten

4 EL Haferflocken (z.B. glutenfrei)
2 TL Chiasamen
etwas Zimt
1 Msp Vanille
100 ml pflanzliche Milch
optional: 1 TL Dattelzucker
optional: 1 TL pflanzliches Proteinpulver, z.B. Vanille
Toppings: z.B. Pfirsiche, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Aprikosen, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Kokosraspel, Nussmus, …

Anweisungen

Alle trockenen Zutaten (Haferflocken, Chia, Zimt, Vanille, Dattelzucker) in einer kleinen Schale vermischen.
Die Milch dazugeben und gut verrühren.
Für mindestens eine Stunde (oder über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
Zum Servieren die gewünschten Toppings dazugeben.

Ich esse morgens nur eine kleine Portion Hafer und dazu lieber mehr Obst, falls das für Dich aber zu wenig sein sollte, kannst du die Menge natürlich auch verdoppeln!

Weitere leckere Frühstücksideen findest hier (u.a. Rezepte für ein veganes Rührei, einen nährstoffreichen Smoothie oder glutenfreies und veganes Bananenbrot!

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Cashewmus einfach selbstgemacht

Melanie — Thu, 30 Jul 2020 09:00:00 +0000

Cashewmus

Portionen: 1 kleines Glas
Zeit: 25 min + 40 min Backen/Abkühlen
Schwierigkeit: einfach
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Dieses selbstgemachte Cashewmus eignet sich für süße und herzhafte Speisen, schmeckt aber auch lecker auf Brot.

Zutaten

200 g Cashews

Anweisungen

Den Backofen auf 180°C vorheizen.
Cashews auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und für etwa 10 min backen, bis sie goldbraun werden.
Etwas abkühlen lassen (ca 30 Minuten).
Nun die Cashewkerne in den Mixer geben (ich habe einen Multizerkleinerer (Quadblade) verwendet) und mixen.
Je nach Stärke des Blenders sollte man immer mal wieder Pausen machen, damit er nicht überhitzt. Auch die Cashew sollten nicht zu warm werden. Zwischendurch immer wieder das, was sich am Rand sammelt, runter- und zur Mitte schaben. Weitermachen, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht.
In ein Glas abfüllen und bei Raumtemperatur lagern.

Wer mag, kann auch etwas Vanille oder Salz dazugeben. Ich halte es gerne neutral, damit es sich für verschiedene Gerichte einsetzen lässt!

Das Cashewmus kann man für viele verschiedene Gerichte verwenden, z.B. im Smoothie oder in glutenfreien & veganen Möhren-Muffins anstelle von Mandelmus oder einfach als Brotaufstrich!

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Süßkartoffel – Suppe mit Linsen

Melanie — Mon, 13 Jul 2020 11:00:00 +0000

Süßkartoffel - Suppe mit Linsen

Portionen: 3
Zeit: 40 min
Schwierigkeit: einfach
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Dies leckere Süßkartoffel – Suppe ist reich an Provitamin A, Vitamin B1, B6, Zink, Eisen und Protein!

Zutaten

100 g rote Linsen
460 g Süßkartoffel
1 kleine rote Zwiebel
1 Stück Ingwer (11 g)
1 Knoblauchzehe
Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
600 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch oder vegane (Koch-)Sahne
Gewürze:
1 TL Curry Madras
1 TL Knoblauchpfeffer (oder Salz & Pfeffer)
Chili nach Geschmack
1 TL Reissirup (oder Zucker, anderer Sirup)
opt.: noch etwas Salz

Anweisungen

Die Linsen in Wasser einweichen lassen (s. Anmerkungen)
Süßkartoffeln in kleine Stücke schneiden.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein schneiden.
Etwas Öl in einen Topf geben und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden; dabei umrühren.
Knoblauch, Ingwer und 1 TL Curry Madras dazugeben und anbraten.
Süßkartoffelstücke und Linsen dazugeben und umrühren.
Mit Gemüsebrühe aufgießen bis alles bedeckt ist.
Ca. 25 bis 30 Minuten abgedeckt (etwas offen/Deckel schräg) bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Süßkartoffelstücke weich sind.
Kokosmilch/Sahne und Gewürze hinzugeben und verrühren.
Mit einem Pürierstab oder Standmixer cremig pürieren und abschmecken.

Auf die ganz genauen Mengen kommt es hier nicht an, das Rezept ist sehr variabel. Die Gemüsebrühe sollte nur die Süßkartoffelstücke bedecken.

Das Einweichen der Linsen hilft, den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Phytinsäure kann die Nährstoffaufnahme hemmen. Ich habe die Linsen etwa 2 Stunden einweichen lassen, länger wäre noch besser (z.B. über Nacht). Danach die Linsen unter fließendem Wasser auswaschen. Wenn man die Linsen nicht einweicht klappt es aber auch!

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Chia Pudding mit Beeren

Melanie — Fri, 03 Jul 2020 09:00:00 +0000

Chia Pudding mit Beeren

Portionen: 4 - 6
Zeit: 10 min + 6 Stunden kühlen
Schwierigkeit: einfach
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Reich an wertvollen Omega 3 – Fettsäuren und Vitamin K schmeckt dieser Chia Pudding als Dessert, als Topping für Smoothiebowls, Oatmeal oder zu pflanzlichem Joghurt!

Zutaten

200 ml Kokosmilch (Dose)
100 g Beeren (z.B. gefrorene Blaubeeren)
50 g Chiasamen
opt.: etwas Süßungsmittel (Reissirup, Ahornsirup, Honig)

Anweisungen

Kokosmilch und Beeren zu einer feinen Creme vermischen (z.B. im Nutribullet oder einem anderen Blender).
Die Chiasamen in ein Glas füllen und die Creme dazugeben. Mit einem Löffel vermischen und abdecken.
Für mind. 6 Stunden in den Kühlschrank stellen, bis eine Pudding-ähnliche Konsistenz entsteht.
Der Chia Pudding schmeckt besonders gut mit ein paar frischen Beeren und etwas pflanzlichem Joghurt 🙂

Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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Frühstückssaft: Möhre, Orange & Apfel

Melanie — Mon, 20 Apr 2020 13:29:03 +0000

Falls ihr einen Entsafter habt, ist das ein super Einstiegsrezept – variabel, lecker und schön fruchtig 🙂 Der Frühstückssaft ist reich an Provitamin A, Vitamin C und eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin K und Kalium.

Frühstückssaft: Möhre, Orange & Apfel

Portionen: 2
Zeit: 25 min
Schwierigkeit: einfach
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Erfrischend als Frühstückssaft, zum Brunch oder Zwischendurch! Ergibt etwa 500 ml (= 2 Gläser). Das Rezept ist sehr variabel: schmeckt auch mit etwas Ingwer, mehr Obst oder einer roten Beete Knolle!

Zutaten

450 g Möhren
1 großer Apfel oder 2 Kleine
2 Orangen

Anweisungen

Alle Zutaten waschen, in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
Nach und nach in den Entsafter geben.
Zum Trinken am Besten etwas Fett* dazu essen, damit die Vitamine besser aufgenommen werden können (Nüsse dazu essen, etwas Öl dazugeben)

Fett hilft unserem Körper, die fettlöslichen Vitamine (hier besonders das Provitamin A aus den Möhren) aufzunehmen. Daher ist es am besten, etwas Fett zu ergänzen, z.B. dadurch, dass man ein paar Nüsse dazu isst. Trinkt man ihn zu einer Mahlzeit, hat man sehr wahrscheinlich ausreichend Fett darin enthalten.

Wenn dir dieses Rezept gefällt, interessieren dich vielleicht auch diese Ingwer-Shots ohne Entsafter oder mein Lieblingssmoothie 🙂

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Gesunde Möhren – Muffins | perfekt für Ostern

Melanie — Thu, 09 Apr 2020 16:00:00 +0000

Natürlich nicht nur zu Ostern, sondern auch sonst schmecken diese Möhren – Muffins lecker! Sie sind saftig, aber trotzdem locker und gehen beim Backen auf. Dazu sind sie noch glutenfrei, vegan und eine gute Quelle für Omega 3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Protein, Magnesium, Zink und Selen.

Möhren-Muffins - glutenfrei & vegan

Portionen: 8
Zeit: 25 min + 30 min Backen
Schwierigkeit: einfach
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Nährstoffreich und lecker, dazu noch vegan und glutenfrei! Das Rezept eignet sich perfekt für die kommenden Ostertage, schmeckt aber auch den Rest des Jahres 🙂

Zutaten

130 g Hafer, zu Mehl gemahlen*
2 TL Backpulver
1/4 TL Salz
1 Msp. Vanille
1/2 TL Zimt
2 – 3 EL Dattelzucker (20 g)
25 g gehackte Walnüsse
1 EL Chiasamen, fein gemahlen* + 3 EL Wasser
1 – 2 reife Banane (125 g)
1 – 2 Möhren (120 g)
1 1/2 EL Mandelmus (30 g)
1 TL Apfelessig
50 ml pflanzliche Milch
als Topping: Walnüsse & Kokosblütenzucker

Anweisungen

Den Backofen auf 180°C vorheizen.
Dann die gemahlenen Chiasamen mit 3 EL Wasser verrühren und quellen lassen.
Banane mit einer Gabel zu Brei zerdrücken.
Die Möhren fein reiben.
Alle trockenen Zutaten (Hafermehl, Backpulver, Salz, Vanille, Zimt, Dattelzucker & Walnüsse) miteinander vermischen.
Nun alle feuchten Zutaten (Bananenbrei, Möhrenraspel, Mandelmus, Apfelessig, gequollene Chiasamen & pflanzliche Milch) miteinander vermischen.
Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und mit einem Handmixer vermischen.
Den Teig in Muffinförmchen füllen. Besonders lecker werden die Möhren – Muffins mit einer Walnuss oben drauf und/oder mit Kokosblütenzucker bestreut!
Für etwa 30 Minuten backen, danach etwas auskühlen lassen.

*Das Mahlen von Hafer und Chiasamen klappt super in Nutribullet und ähnlichen Geräten!

Weitere tolle Rezepte für Ostern sind auch dieser vegane Karotten-Kuchen und selbstgemachter veganer Eierlikör!

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Bärlauch – Pesto

Gertrude — Sun, 05 Apr 2020 22:00:00 +0000

Bärlauch mit seinem feinen Knoblauchgeschmack ist einer der ersten Frühlingsboten aus dem Garten. Bärlauchpesto ist so vielseitig, sehr lecker einfach zu Nudeln mit ein wenig Parmesan, zum Risotto, zu Tomaten, mit Antipasti und Ciabatta oder mit einer Gemüsepfanne als schönes frühlingshaftes Essen.

Bärlauch - Pesto

Portionen: 1 Glas
Zeit: 20 min
Schwierigkeit: einfach
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Nach diesem Rezept klappen auch andere Pestovarianten, s.u.!

Zutaten

40 g gehobelte Mandeln (Mandelblättchen)
80 g Bärlauch
1 TL Salz
150 – 200 ml natives Olivenöl

Anweisungen

Bärlauch wenn nötig waschen, trockenschleudern und trockentupfen. Dies geht am besten, wenn man den gewaschenen Bärlauch in ein Küchentuch gibt und trockentupft.
Den Bärlauch grob hacken.
Mandelblättchen in ein hohes Gefäß geben, 1 TL Salz dazu, den gehackten Bärlauch dazu und schon mal etwa 100 ml Öl dazugießen.
Mit einem Pürierstab alles pürieren, dazu nach und nach so viel Öl zugießen, dass ein cremiges Pesto entsteht.
In ein sauberes Glas füllen. Die Oberfläche vom Pesto mit etwas Olivenöl bedecken.
Im Kühlschrank hält sich das Pesto ein bis zwei Wochen. Immer einen sauberen Löffel zum Entnehmen des Pesto verwenden und danach wieder die Oberfläche mit etwas Olivenöl bedecken.

Nach diesem Rezept kannst du ebenfalls Rucolapesto (z.B. mit Sonnenblumenkernen), Basilikumpesto (z.B. mit Pinienkernen und/oder Mandelblättchen), Pesto aus Wildkräutern wie z.B. Giersch oder Petersilienpesto herstellen. Alle diese Varianten schmecken besonders lecker, wenn man eine grob gehackte Knoblauchzehe mit püriert.

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