plant-based – eat & flow https://eatandflow.com Rezepte & Ernährungsberatung Sun, 08 Nov 2020 18:47:23 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.7.6 https://i1.wp.com/eatandflow.com/wp-content/uploads/2020/03/apple-touch-icon.png?fit=32%2C32&ssl=1 plant-based – eat & flow https://eatandflow.com 32 32 Marzipan Energy Balls ★ gesund, einfach & glutenfrei https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/ https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/#respond Sun, 08 Nov 2020 18:00:15 +0000 http://eatandflow.com/?p=2298 Eine leckere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

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Energy Balls Marzipan

  • Portionen: ca. 15 Stück
  • Schwierigkeit: einfach
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Nicht zur Weihnachten gut, sondern auch als süßer Snack zwischendurch, für unterwegs, zum Kaffee oder als gesunde Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten!

Zutaten

  • 8 Datteln, entsteint
  • 100 g Mandeln
  • 40 g Cashews
  • 2 TL Chiasamen
  • etwas Zimt (ich nehme 1/2 TL)
  • optional: eine Prise Salz
  • 3 EL Kakaopulver (dunkel, am besten ohne Zuckerzusatz)

Anweisungen

  1. Die Datteln klein schneiden und mit etwas heißem Wasser bedecken (so lassen sie sich gleich besser zerkleinern und vermischen).
  2. Währenddessen Mandeln, Cashews, Chiasamen, Zimt und Salz im Blender zerkleinern (ich verwende einen Quadblade). Wenn alle gröberen Stücke gemahlen sind, in eine Schüssel umfüllen.
  3. Nun die Datteln abgießen und in den Blender geben, dann zerkleinern. Die Nussmischung dazugeben und im Blender zu einer feinen, klebrigen Masse mixen.
  4. Aus dieser Masse können wir nun die Bällchen formen: Dazu zuerst das Kakaopulver auf einen Teller sieben, dann pro Bällchen etwa einen Teelöffel von der Masse nehmen und zu einer Kugel formen. Diese dann im Kakaopulver rollen und fertig! Jetzt noch die anderen Kugeln formen und im Kühlschrank lagern 🙂


Enthaltene Nährstoffe

Die halbe Menge der Marzipan Energy Balls enthält u.a. etwa

  • 30% der empfohlenen Zufuhr von Ballaststoffen
  • 50% der empfohlenen Zufuhr von Omega 3 – Fettsäuren
  • 35% der empfohlenen Zufuhr von Protein
  • 50% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin B2
  • 80% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin E
  • 41% der empfohlenen Zufuhr von Zink
  • 80% der empfohlenen Zufuhr von Magnesium

Nicht nur lecker, sondern auch noch eine gute Nährstoffquelle! Ich werde gleich nochmal eine Portion machen 🙂

Noch mehr gesunde & glutenfreie süße Rezepte: Möhren-Muffins & Bananenbrot

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]]> https://eatandflow.com/2020/11/marzipan-energy-balls-gesund-einfach/feed/ 0 Kürbis – Risotto | vegan & glutenfrei https://eatandflow.com/2020/10/kuerbis-risotto-vegan-glutenfrei/ https://eatandflow.com/2020/10/kuerbis-risotto-vegan-glutenfrei/#respond Thu, 01 Oct 2020 16:00:44 +0000 http://eatandflow.com/?p=2846 Ein leckeres Risotto für den Herbst :)

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Kürbis - Risotto

  • Portionen: 3
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Mit dem Herbst kommen auch wieder viele leckere Kürbisgerichte in unsere Küchen. Dieses Risotto könnte eines davon sein 🙂 Mit ein paar Kürbisspalten aus dem Airfryer dekoriert, hat man ein wunderbar herbstliches Gericht! Tipp: Gießt man die Gemüsebrühe beim Aufgießen des Risottos durch ein Sieb, wird das Risotto noch feiner, da keine Stücke von der Gemüsebrühe mehr dabei sind 🙂

Zutaten

  • 1 kleiner Hokkaidokürbis (ca 900 g im Ganzen)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 200 g Risottoreis (about 1 cup)
  • 1 l heiße Gemüsebrühe
  • 70 ml Weißwein oder verdünnter Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 6 Safranfäden (5-10 Minuten in 2 cl warmes Wasser eingeweicht)
  • 1 Msp. Curry Madras
  • 1/2 TL Zucker oder Agaven-/Reissirup

Anweisungen

  1. Zuerst den Kürbis gründlich waschen. Zum leichteren Schneiden gebe ich den Kürbis für 30 Minuten bei 160°C in den Backofen, ohne Vorwärmen.
  2. Währenddessen die Zutaten vorbereiten und die Zwiebel fein hacken.
  3. Den Kürbis halbieren und entkernen. Etwa eine Hälfte in kleine Stücke schneiden (300 g), die kommen gleich am Anfang mit ins Risotto. Vom Rest des Kürbis 6 Scheiben schneiden (ich nehme hier die Mittelstücke zum Rösten im Airfryer), den Rest (ca. 280 g) in kleine Stücke schneiden, die kommen dann am Ende ins Risotto.
  4. Die Zwiebel bei mittlerer Hitze in etwas Olivenöl glasig dünsten.
  5. Risottoreis dazugeben und andünsten, bis er leicht glasig wird.
  6. Mit dem Wein abschlöschen und rühren, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.
  7. Etwas Gemüsebrühe (etwa einen Schöpfer), Safran, 1/3 TL Salz, etwas Pfeffer und die Hälfte des Kürbis dazugeben.
  8. Bei mittlerer bis niedriger Hitze weiter rühren und immer wieder mit etwas Brühe aufgießen.
  9. Wenn der Kürbis beginnt zu zerfallen (nach ca. 15 – 20 Minuten), die restlichen Kürbisstückchen dazugeben. Weiter rühren und aufgießen.
  10. Mit Salz, (Knoblauch-)Pfeffer, Curry madras und etwas Zucker abschmecken.
  11. Fertig 🙂 Hier kann es z.B. mit gerösteten Kürbisspalten serviert werden (ich habe sie mit etwas Öl und Gewürzen bestrichen und für 15 Minuten in den Airfryer gegeben).

Zutaten für das Kürbis - Risotto: geschnittener Kürbis, Risottoreis, Safran, Zwiebel, Gemüsebrühe

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]]> https://eatandflow.com/2020/10/kuerbis-risotto-vegan-glutenfrei/feed/ 0 Vitamin B2 – Riboflavin https://eatandflow.com/2020/09/vitamin-b2-riboflavin/ https://eatandflow.com/2020/09/vitamin-b2-riboflavin/#respond Fri, 18 Sep 2020 15:59:50 +0000 http://eatandflow.com/?p=2222 Vitamin B2 wird in der veganen Ernährung als kritisch angesehen. Hier kannst du nachlesen, warum das so ist und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist!

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]]> Riboflavin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird von der DGE 1 bei pflanzenbasierter/veganer Ernährung als potentiell kritisch eingestuft, da die Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln eher gering sind. Der Körperspeicher ist nur begrenzt, daher ist eine stetige Zufuhr notwendig.

Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, aber relativ unempfindlich gegen Hitze.

Funktionen

  • wichtig für den Energiestoffwechsel
  • antioxidativ
  • Schutz von Nervenzellen
  • Immunabwehr
  • Wachstum von Geweben

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Riboflavin bei Erwachsenen liegt bei

  • 1 – 1.1 mg für Frauen
  • 1.3 – 1.4 mg für Männer (altersabhängig)

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Riboflavin (1.2 mg) ist enthalten in

Menge (Anzahl & Gewicht)pflanzliches Lebensmittel
330 gTempeh
30 gHefeflocken
550 mlangereicherte Pflanzenmilch
750 gHaferflocken
300 gPilze
100 gMandeln
350 gSonnenblumenkerne
1 kgBrokkoli
350 gGrünkohl
1750 gschwarze Bohnen
Menge (Anzahl & Gewicht)tierisches Lebensmittel
750 mlMilch
4Eier
600 gSchweinefleisch, roh
50 gLeber

Riboflavin in der veganen Ernährung

Aufgrund der geringeren Mengen von Riboflavin in pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte bei veganer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden. Angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks (z.B. Soja- oder Hafermilch) können helfen, den Bedarf zu decken.

Wenn Du Unterstützung bei der Zusammenstellung deiner (veganen) Ernährung oder einfach nur ein paar Tipps brauchst, schau dir gerne mal mein Angebot für Online-Ernährungsberatung an!

Ernährungsberatung

Mangel

Ein Riboflavin-Mangel hat u.a. Symptone wie Haut- und Schleimhautveränderungen, Dermatitis, Blässe, Schwäche, Müdigkeit sowie Nerven- und Sehstörungen. Des weiteren kann sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.

Einen alleinigen, schweren Riboflavin – Mangel gibt es praktisch nicht, sondern er tritt gleichzeitig mit einem Mangel weiterer B-Vitamine und Protein auf.

Quellen

2, 3

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

2    Biesalski, Grimm, und Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung
3    Ecodemy Script (Version 2019)

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]]> https://eatandflow.com/2020/09/vitamin-b2-riboflavin/feed/ 0 Vitamin B1 – Thiamin https://eatandflow.com/2020/07/vitamin-b1-thiamin/ https://eatandflow.com/2020/07/vitamin-b1-thiamin/#respond Wed, 22 Jul 2020 14:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2218 Hier findest du die wichtigsten Punkte zu Vitamin B1 (Thiamin).

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]]> Thiamin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Durch die begrenzte Speicherkapazität unseres Körpers sind wir auf die stetige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Dieses Vitamin ist wasserlöslich sowie hitze- und oxidationsempfindlich, daher muss mit Zubereitungsverlusten gerechnet werden.

Funktionen

Thiamin spielt eine Rolle

  • im Kohlenhydrat-, Lipid- und Aminosäurenstoffwechsel und
  • möglicherweise auch im Nervensystem

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Thiamin bei Erwachsenen liegt bei 1 mg für Frauen bzw. 1.1 – 1.3 mg für Männer (altersabhängig).

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter

Vorkommen

Der Tagesbedarf an Thiamin (1 mg) ist u.a. enthalten in

Menge (Anzahl & Gewicht)pflanzliches Lebensmittel
200 gVollkornmehl
200 gHaferflocken
180 gVollkornreis, roh
600 gweißer Reis, roh
5 ScheibenVollkornbrot
160 gParanüsse
200 grote Linsen
70 gSonnenblumenkerne
450 gschwarze Bohnen

Mangel

Eine Unterversorgung kann u.a. zu Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen sowie zu geschwächter körperlicher Leistungsfähigkeit und neurologischen Störungen. Verursacht werden kann eine Unterversorgung u.a. durch unzureichende Aufnahme über die Nahrung, Erkrankungen, Medikamente und Alkoholismus.

Quellen

1, 2, 3

Mehr Informationen zu den wichtigen Nährstoffen in unserer Ernährung findest du hier!

1    Biesalski, Grimm, und Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung
2    Ecodemy Script (Version 2019)
3    DGE

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/vitamin-b1-thiamin/feed/ 0 Süßkartoffel – Suppe mit Linsen https://eatandflow.com/2020/07/suesskartoffel-suppe-mit-linsen/ https://eatandflow.com/2020/07/suesskartoffel-suppe-mit-linsen/#respond Mon, 13 Jul 2020 11:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=1800 Diese leckere und sättigende Suppe liefert uns viele Nährstoffe (u.a. Provitamin A, Vitamin B1, B6, Zink, Eisen und Protein!

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Süßkartoffel - Suppe mit Linsen

  • Portionen: 3
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Dies leckere Süßkartoffel – Suppe ist reich an Provitamin A, Vitamin B1, B6, Zink, Eisen und Protein!

Zutaten

  • 100 g rote Linsen
  • 460 g Süßkartoffel
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Stück Ingwer (11 g)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch oder vegane (Koch-)Sahne
  • Gewürze:
  • 1 TL Curry Madras
  • 1 TL Knoblauchpfeffer (oder Salz & Pfeffer)
  • Chili nach Geschmack
  • 1 TL Reissirup (oder Zucker, anderer Sirup)
  • opt.: noch etwas Salz

Anweisungen

  1. Die Linsen in Wasser einweichen lassen (s. Anmerkungen)
  2. Süßkartoffeln in kleine Stücke schneiden.
  3. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein schneiden.
  4. Etwas Öl in einen Topf geben und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden; dabei umrühren.
  5. Knoblauch, Ingwer und 1 TL Curry Madras dazugeben und anbraten.
  6. Süßkartoffelstücke und Linsen dazugeben und umrühren.
  7. Mit Gemüsebrühe aufgießen bis alles bedeckt ist.
  8. Ca. 25 bis 30 Minuten abgedeckt (etwas offen/Deckel schräg) bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Süßkartoffelstücke weich sind.
  9. Kokosmilch/Sahne und Gewürze hinzugeben und verrühren.
  10. Mit einem Pürierstab oder Standmixer cremig pürieren und abschmecken.


Auf die ganz genauen Mengen kommt es hier nicht an, das Rezept ist sehr variabel. Die Gemüsebrühe sollte nur die Süßkartoffelstücke bedecken.

Das Einweichen der Linsen hilft, den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Phytinsäure kann die Nährstoffaufnahme hemmen. Ich habe die Linsen etwa 2 Stunden einweichen lassen, länger wäre noch besser (z.B. über Nacht). Danach die Linsen unter fließendem Wasser auswaschen. Wenn man die Linsen nicht einweicht klappt es aber auch!

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/suesskartoffel-suppe-mit-linsen/feed/ 0 Chia Pudding mit Beeren https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/ https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/#respond Fri, 03 Jul 2020 09:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2234 Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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Chia Pudding mit Beeren

  • Portionen: 4 - 6
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Reich an wertvollen Omega 3 – Fettsäuren und Vitamin K schmeckt dieser Chia Pudding als Dessert, als Topping für Smoothiebowls, Oatmeal oder zu pflanzlichem Joghurt!

Zutaten

  • 200 ml Kokosmilch (Dose)
  • 100 g Beeren (z.B. gefrorene Blaubeeren)
  • 50 g Chiasamen
  • opt.: etwas Süßungsmittel (Reissirup, Ahornsirup, Honig)

Anweisungen

  1. Kokosmilch und Beeren zu einer feinen Creme vermischen (z.B. im Nutribullet oder einem anderen Blender).
  2. Die Chiasamen in ein Glas füllen und die Creme dazugeben. Mit einem Löffel vermischen und abdecken.
  3. Für mind. 6 Stunden in den Kühlschrank stellen, bis eine Pudding-ähnliche Konsistenz entsteht.
  4. Der Chia Pudding schmeckt besonders gut mit ein paar frischen Beeren und etwas pflanzlichem Joghurt 🙂


Warum Samen so wertvoll in unserer Ernährung sind? Hier findet ihr mehr dazu!

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]]> https://eatandflow.com/2020/07/chia-pudding-mit-beeren/feed/ 0 Vitamin A & ß – Carotin https://eatandflow.com/2020/06/vitamin-a-ss-carotin/ https://eatandflow.com/2020/06/vitamin-a-ss-carotin/#comments Tue, 16 Jun 2020 08:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=2184 Hier findest Du alles Wichtige rund um Vitamin A & ß - Carotin!

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]]> Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann entweder durch tierische Produkte oder in Form des pflanzlichen Provitamins A (meist ß-Carotin) aufgenommen werden.

ß-Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und Antioxidans, das unser Körper bei Bedarf für die Vitamin A – Synthese verwenden kann, d.h. unser Körper kann Vitamin A aus ß-Carotin bilden. Die Umwandlungsrate ist bedarfsabhängig und eher gering (aber ausreichend); mit zunehmender Aufnahme von ß-Carotin sinkt die Umwandlung. Dadurch ist eine Vitamin A – Überversorgung durch pflanzliche Nahrungsmittel nicht möglich.

Die fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) können bei überschüssiger Zufuhr gespeichert werden und benötigen Fette zur Aufnahme.

Funktionen

  • Immunabwehr
  • Sehvorgang
  • Embryonalentwicklung
  • Zellteilung (besonders an Haut und Schleimhäuten)
  • Reproduktion

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlung für Vitamin A bei Erwachsenen liegt bei

  • 0.8 mg/Tag für Frauen
  • 1 mg/Tag für Männer

Abweichungen in anderen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und hohem Lebensalter.

Vorkommen

Der Tagesbedarf an ß-Carotin (2-4 mg) ist u.a. enthalten in

Menge (Anzahl & Gewicht)pflanzliches Lebensmittel
1- 2 | 50 – 100 gMöhren
1/4 – 1/2 | 50 gSüßkartoffel
3 – 6 | 300 – 600 gTomaten
4 – 6 | 200 – 300 gAprikosen
3 – 6 | 400 – 800 gNektarinen
2 – 4 | 300 – 600 gGrapefruit
50 gGrünkohl
80 gSpinat
100 gFeldsalat

In tierischen Lebensmitteln ist der Tagesbedarf an Vitamin A (0,9 mg) u.a. enthalten in

Menge (Anzahl/Gewicht)tierisches Lebensmittel
5 – 10 gLeber
100 g Leberwurst
ca. 300 gKäse (Mozzarella, Gouda)
8Eier
3 lMilch

Mein Rezept für einen leckeren Saft mit viel ß-Carotin findet ihr hier!

Unter- & Überversorgung

Eine Unterversorgung betrifft v.a. Augen, Knochen, Haut, Schleimhäute, Nerven und Geschlechtsorgane. Mögliche Symptome können u.a. gestörtes Sehvermögen, Verdauungsstörungen und Hautveränderungen sein. In Industrieländern ist ein Mangel eher selten, kann aber durch Alkoholismus ausgelöst werden.

Eine Überversorgung mit Vitamin A tritt selten auf und kann nicht durch ß-Carotin ausgelöst werden, sondern nur durch Supplemente oder eine sehr hohe Aufnahme von Vitamin A – reichen tierischen Produkten (z.B. Leber von bestimmten Tierarten). Folgen können u.a. Fehlbildungen beim Embryo, Haut- und Leberprobleme sein.

Aufgrund den Gefahren einer Überversorgung sollten Supplemente mit Vitamin A nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Quellen

1, 2, 3, 4

1    Biesalski, Grimm, und Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung
2    Ecodemy Script (Version 2019)

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]]> https://eatandflow.com/2020/06/vitamin-a-ss-carotin/feed/ 1 Frühstückssaft: Möhre, Orange & Apfel https://eatandflow.com/2020/04/fruehstueckssaft-moehre-orange-apfel/ https://eatandflow.com/2020/04/fruehstueckssaft-moehre-orange-apfel/#comments Mon, 20 Apr 2020 13:29:03 +0000 http://eatandflow.com/?p=1939 Reich an Provitamin A, Vitamin C und eine gute Quelle für B - Vitamine, Vitamin K und Kalium.

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]]> Falls ihr einen Entsafter habt, ist das ein super Einstiegsrezept – variabel, lecker und schön fruchtig 🙂 Der Frühstückssaft ist reich an Provitamin A, Vitamin C und eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin K und Kalium.

Frühstückssaft: Möhre, Orange & Apfel

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Erfrischend als Frühstückssaft, zum Brunch oder Zwischendurch! Ergibt etwa 500 ml (= 2 Gläser). Das Rezept ist sehr variabel: schmeckt auch mit etwas Ingwer, mehr Obst oder einer roten Beete Knolle!

Zutaten

  • 450 g Möhren
  • 1 großer Apfel oder 2 Kleine
  • 2 Orangen

Anweisungen

  1. Alle Zutaten waschen, in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Nach und nach in den Entsafter geben.
  3. Zum Trinken am Besten etwas Fett* dazu essen, damit die Vitamine besser aufgenommen werden können (Nüsse dazu essen, etwas Öl dazugeben)

Fett hilft unserem Körper, die fettlöslichen Vitamine (hier besonders das Provitamin A aus den Möhren) aufzunehmen. Daher ist es am besten, etwas Fett zu ergänzen, z.B. dadurch, dass man ein paar Nüsse dazu isst. Trinkt man ihn zu einer Mahlzeit, hat man sehr wahrscheinlich ausreichend Fett darin enthalten.

Vorbereitung vom Frühstückssaft: Schüssel mit geschnittenen Zutaten: Orange, Apfel und Möhre

Wenn dir dieses Rezept gefällt, interessieren dich vielleicht auch diese Ingwer-Shots ohne Entsafter oder mein Lieblingssmoothie 🙂

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]]> https://eatandflow.com/2020/04/fruehstueckssaft-moehre-orange-apfel/feed/ 2 Vegane Quesadillas https://eatandflow.com/2020/04/vegane-quesadillas/ https://eatandflow.com/2020/04/vegane-quesadillas/#comments Fri, 17 Apr 2020 11:39:48 +0000 http://eatandflow.com/?p=2066 Ein leckeres Mittag - oder Abendessen mit gesunder & veganer Füllung!

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Vegane Quesadillas

  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: einfach
  • Drucken

Diese veganen Quesadillas sind ein leckeres Mittag- oder Abendessen mit gesunder Füllung, dazu passen z.B. Salat, vegane Mayo und (selbstgemachte) Pommes 🙂 Ohne Beilagen und mit großem Hunger vielleicht die doppelte Menge einplanen 😉

Zutaten

  • 1 Dose weiße Riesenbohnen (240 g Abtropfgewicht)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g TK Grünkohl (oder anderes Blattgemüse)
  • 1 Spitzpaprika
  • 1.5 EL Hefeflocken
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer
  • 2 – 3 EL Ajvar *
  • 2 große Wraps oder 4 kleine Wraps

Anweisungen

  1. Die Bohnen ca. 10 Minuten dampfgaren, bis sie weich sind, dann lassen sie sich leichter zerdrücken.
  2. Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Wasser andünsten (ca. 5 Minuten).
  3. Knoblauch, Paprika und Grünkohl dazu und andünsten (kurz offen, dann abdecken) für 5 – 10 Minuten.
  4. Währenddessen die Bohnen mit einer Gabel zerdrücken. Unter die Bohnen Hefeflocken, Ajvar, Salz und Pfeffer mischen.
  5. Die Bohnenmischung in die Pfanne zum gedünsteten Gemüse geben und gut vermischen.
  6. Die Mischung auf die Wraps aufteilen und jeweils nur eine Hälfte belegen; die andere freilassen zum umklappen.
  7. Im Kontaktgrill oder in der Pfanne grillen bzw. anbraten; dazu nach Bedarf noch halbieren. Fertig sind die veganen Quesadillas 🙂

*Statt Ajvar kann man auch Ketchup nehmen, je nachdem, was zuhause ist 🙂

Ein anderes schnelles & veganes Abendessen ist meine Surf’s up Pasta!

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]]> https://eatandflow.com/2020/04/vegane-quesadillas/feed/ 1 Gesunde Möhren – Muffins | perfekt für Ostern https://eatandflow.com/2020/04/gesunde-moehren-muffins/ https://eatandflow.com/2020/04/gesunde-moehren-muffins/#comments Thu, 09 Apr 2020 16:00:00 +0000 http://eatandflow.com/?p=1987 Nicht nur zu Ostern, sondern auch im Rest des Jahres schmecken diese glutenfreien & veganen Möhren - Muffins lecker!

Der Beitrag Gesunde Möhren – Muffins | perfekt für Ostern erschien zuerst auf eat & flow.

]]> Natürlich nicht nur zu Ostern, sondern auch sonst schmecken diese Möhren – Muffins lecker! Sie sind saftig, aber trotzdem locker und gehen beim Backen auf. Dazu sind sie noch glutenfrei, vegan und eine gute Quelle für Omega 3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Protein, Magnesium, Zink und Selen.

Möhren-Muffins - glutenfrei & vegan

  • Portionen: 8
  • Schwierigkeit: einfach
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Nährstoffreich und lecker, dazu noch vegan und glutenfrei! Das Rezept eignet sich perfekt für die kommenden Ostertage, schmeckt aber auch den Rest des Jahres 🙂

Zutaten

  • 130 g Hafer, zu Mehl gemahlen*
  • 2 TL Backpulver
  • 1/4 TL Salz
  • 1 Msp. Vanille
  • 1/2 TL Zimt
  • 2 – 3 EL Dattelzucker (20 g)
  • 25 g gehackte Walnüsse
  • 1 EL Chiasamen, fein gemahlen* + 3 EL Wasser
  • 1 – 2 reife Banane (125 g)
  • 1 – 2 Möhren (120 g)
  • 1 1/2 EL Mandelmus (30 g)
  • 1 TL Apfelessig
  • 50 ml pflanzliche Milch
  • als Topping: Walnüsse & Kokosblütenzucker

Anweisungen

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Dann die gemahlenen Chiasamen mit 3 EL Wasser verrühren und quellen lassen.
  3. Banane mit einer Gabel zu Brei zerdrücken.
  4. Die Möhren fein reiben.
  5. Alle trockenen Zutaten (Hafermehl, Backpulver, Salz, Vanille, Zimt, Dattelzucker & Walnüsse) miteinander vermischen.
  6. Nun alle feuchten Zutaten (Bananenbrei, Möhrenraspel, Mandelmus, Apfelessig, gequollene Chiasamen & pflanzliche Milch) miteinander vermischen.
  7. Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und mit einem Handmixer vermischen.
  8. Den Teig in Muffinförmchen füllen. Besonders lecker werden die Möhren – Muffins mit einer Walnuss oben drauf und/oder mit Kokosblütenzucker bestreut!
  9. Für etwa 30 Minuten backen, danach etwas auskühlen lassen.

*Das Mahlen von Hafer und Chiasamen klappt super in Nutribullet und ähnlichen Geräten!

Weitere tolle Rezepte für Ostern sind auch dieser vegane Karotten-Kuchen und selbstgemachter veganer Eierlikör!

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]]> https://eatandflow.com/2020/04/gesunde-moehren-muffins/feed/ 5